Vitamin A

Vitamin A giữ vai trò quan trọng trong việc tăng trưởng cơ thể, sức khỏe sinh sản, hệ miễn dịch, duy trì thị lực. Cung cấp đủ vitamin A cho cơ thể sẽ giúp phòng chống một số rủi ro về sức khỏe như rụng tóc, khô mắt, các vấn đề về da, quáng gà,..

Vitamin A là gì?

Vitamin A đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh lý như duy trì chức năng của biểu mô (da, niêm mạc đường hô hấp, ruột, bàng quang, vùng tai trong và mắt), hỗ trợ thay thế tế bào da, hỗ trợ thị giác trong những môi trường thiếu ánh sáng, duy trì hệ miễn dịch tốt, hỗ trợ sự phát triển và sinh sản.

Khi cơ thể thiếu Vitamin A, nguy cơ nhiễm trùng tăng cao và khi nhiễm trùng, cơ thể sẽ cần thêm Vitamin A, gây nên thiếu hụt Vitamin A trầm trọng. Do vậy, trẻ em có thể bị tắc trong một vòng luẩn quẩn giữa việc bị thiếu hụt Vitamin A – nhiễm trùng và tỉ lệ tử vong trẻ em tăng cao. Ngoài ra, Vitamin A còn có thể gây nên tình trạng khô da, khô mắt, bệnh quáng gà phát triển chậm.

Việc thừa Vitamin A cũng có thể khiến một lượng lớn Vitamin A tích tụ trong gan và gây nên tác dụng phụ như sưng xương, loét miệng, thay đổi thị giác và sự nhầm lẫn.

Vai trò của Vitamin A

Ngoài việc giữ vai trò quan trọng trong quá trình phát triển và tăng trưởng bình thường của cơ thể, Vitamin A còn đóng vai trò sau:

Vtamin A tốt cho mắt và ngừa thoái hóa điểm vàng

Vitamin A rất cần thiết cho thị lực và sức khỏe của mắt. Retinal, dạng hoạt động của vitamin A, kết hợp với protein opsin để tạo thành rhodopsin, một phân tử cần thiết cho khả năng nhìn màu và nhìn trong bóng tối.

Nó cũng giúp bảo vệ và duy trì giác mạc – lớp ngoài cùng của mắt và kết mạc – một lớp màng mỏng bao phủ bề mặt mắt và bên trong mí mắt của bạn

Chế độ ăn uống đầy đủ vitamin A giúp bảo vệ và chống lại một số bệnh về mắt, chẳng hạn như thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Các nghiên cứu cho thấy rằng nồng độ beta-carotene, alpha-carotene và beta-cryptoxanthin trong máu cao hơn có thể làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng lên đến 25%.

Theo WHO, thiếu vitamin A là nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa ở trẻ em trên toàn thế giới.

Vitamin A tốt cho da

Da là cơ quan phản ứng với retinoid (một dạng của vitamin A) và có thể dễ dàng hấp thụ vitamin A khi bôi tại chỗ.

Vitamin A kích thích sản sinh tế bào da mới. Thiếu vitamin A có thể gây khô da, nứt nẻ da.

Theo nghiên cứu về retinoid trong điều trị lão hóa da, sự thiếu hụt retinol cũng có thể gây tăng sừng nang lông, và gây ra các sẩn nổi lên trên da. 

Các nghiên cứu được báo cáo trong nghiên cứu độc chất cũng chỉ ra rằng retinol có hiệu quả trong việc kích thích sản xuất collagen và giảm nếp nhăn khi sử dụng tại chỗ. 

Vitamin A có thể bảo vệ khỏi một số bệnh ung thư

Do đặc tính chống oxy hóa của carotenoid (tiền chất của vitamin A) có thể giúp bảo vệ và chống lại một số loại ung thư.

Ví dụ, một nghiên cứu trên 10.000 người trưởng thành đã xác định rằng những người hút thuốc có nồng độ alpha-carotene và beta-cryptoxanthin trong máu cao nhất có nguy cơ tử vong do ung thư phổi thấp hơn 46% và 61% so với những người không hút thuốc với lượng tiêu thụ thấp nhất trong số các chất dinh dưỡng này. [3]

Hơn nữa, các nghiên cứu trong ống nghiệm chứng minh rằng retinoid có thể ức chế sự phát triển của một số tế bào ung thư, chẳng hạn như ung thư bàng quang, ung thư vú và ung thư buồng trứng. 

Vitamin A quan trọng cho khả năng sinh sản và sự phát triển của thai nhi

Vitamin A cần thiết cho quá trình sinh sản của cả nam và nữ vì nó có vai trò trong sự phát triển của tinh trùng và trứng.

Nó cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của nhau thai, sự phát triển và duy trì mô của thai nhi, cũng như sự phát triển của thai nhi.

Vì vậy, vitamin A không thể thiếu đối với sức khỏe của bà mẹ và thai nhi và những người đang trong giai đoạn sinh sản.

Vitamin A giúp tăng cường hệ thống miễn dịch

Caroten tiền chất của vitamin A là chất chống oxy hóa mạnh giúp chống lại các gốc tự do gây hại cho tế bào cơ thể, kích thích các phản ứng bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn và các yếu tố gây hại.

Vitamin A tham gia vào việc tạo ra các tế bào nhất định, bao gồm cả tế bào B và tế bào T, là những thành phần đóng vai trò trung tâm trong các phản ứng miễn dịch bảo vệ chống lại bệnh tật.

Hướng dẫn bổ sung vitamin A đúng cách

Trong chế độ ăn có 2 loại vitamin A phổ biến

• Preformed vitamin A (vitamin A đã chuyển hóa) chứa nhiều trong các loại thực phẩm như gia cầm, cá, thịt, các chế phẩm từ sữa. Một chất khác là tiền vitamin A có nhiều trong các sản phẩm đến từ nguồn gốc thực vật như rau quả và trái cây, được dùng rộng rãi nhất là beta-carotene.
• Chế phẩm bổ sung dưới dạng vitamin A thường là retinyl palmitate hoặc retinyl acetate (preformed vitamin A) hoặc tiền vitamin A (beta-carotene). Hoặc là sự phối hợp của tiền vitamin A và vitamin A đã chuyển hóa. 

Nhằm giúp cơ thể tăng cường sự hấp thu vitamin A, người dùng cần cung cấp thêm một số chất béo trong thực đơn ăn uống. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng không nên chế biến thực phẩm quá chín, bởi việc làm này làm giảm chất lượng và hàm lượng vitamin A.

Các giá trị tiêu thụ lượng vitamin do Dietary Reference Intakes – DRIs của Hoa Kỳ đưa ra như sau:

• Trẻ sơ sinh: 400 mcg/ ngày (từ 0 – 6 tháng tuổi), 500 mcg/ ngày (từ 7 – 12 tháng tuổi)
• Đối với trẻ em: 300 mcg/ ngày (từ 1 – 3 tuổi), 400 mcg/ ngày (từ 4 – 8) tuổi, 600 mcg/ ngày (từ 9 – 13 tuổi)
• 900 mcg/ ngày đối với nam từ 14 trở lên và 700 mcg/ ngày đối với nữ từ 14 trở lên.
• 750 mcg/ ngày đối với phụ nữ mang thai trong độ tuổi từ 14 – 18 và 770 mgc/ ngày đối với mẹ bầu từ 19 tuổi trở lên
• 1200 mcg/ ngày đối với nữ giới cho con bú trong độ tuổi từ 14 – 18 và 1300 mcg/ ngày đối với nữ giới cho con bú từ 19 tuổi trở lên.

Nguồn thực phẩm giàu hàm lượng vitamin A 

Dầu gan cá

Đây cũng là một nguồn thực phẩm chứa vitamin A cực chất lượng, chỉ với 1 muỗng canh dầu gan cá tuyết, cơ thể đã được bổ sung 4.080 mcg vitamin A. Loại dầu gan cá này là một trong nguồn cung cấp phong phú chất axit béo omega-3, giúp bảo vệ tim, chống viêm hiệu quả và hỗ trợ chữa hoặc phòng ngừa bệnh trầm cảm.

Ngoài ra, dầu gan cá tuyết còn là loại thực phẩm bổ sung vitamin D hữu hiệu, so với mức tiêu thụ được (RDA) khuyến nghị 1 muỗng canh dầu gan cá chứa đến 340%.

Gan bò

Một trong những nguồn thực phẩm chứa nhiều vitamin A nhất là gan động vật, đặc biệt là gan bò. Giải thích cho điều này là vì động vật cũng lưu trữ vitamin A trong gan tương tự như con người. Có đến 6.582 mcg (microgram) vitamin A trong một phần gan bò xào (85g). Ngoài ra, gan còn là một bộ phần giàu chất đạm và những dưỡng chất khác, gồm vitamin B12, B2, folate, sắt và choline.

Khoai lang

Bổ sung cho cơ thể 1.403 mcg hàm lượng vitamin A với một củ khoai lang nướng. Vitamin A có dạng beta carotene trong loại rau củ này, một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin A trong dạng này có thể giúp cơ thể ngăn ngừa ung thư ruột kết và ung thư tuyến tiền liệt. 

Bên cạnh đó, khoai lang không có chất béo và ít calo, đồng thời còn là loại thực phẩm giàu kali, vitamin C và B6. Trong khoai lang chứa nhiều chất xơ và giúp kiểm soát lượng đường huyết tốt nhờ có chỉ số đường huyết thấp. 

Cà rốt

Trong cà rốt chứa rất nhiều chất beta carotene, có đến 459 mcg vitamin A trong nửa cốc cà rốt sống. Cà rốt còn tạo nên một món ăn tốt cho sức khỏe và chỉ với 26 lượng calo cho mỗi phần, nhất là khi được ăn kèm với salad quả bơ hoặc sốt hummus. Hơn nữa, cà rốt còn giúp sức khỏe đường ruột được tăng cường và hạn chế táo bón do chứa nhiều chất xơ.

Đậu mắt đen 

Một trong loại thực phẩm giàu protein và chất xơ tuyệt vời là đậu. Có đến 66 mcg vitamin A trong mỗi chén đậu mắt đen đã luộc. Ngoài là nguồn cung cấp dồi dào chất sắc, nhiều nhà khoa học đã cho thấy vai trò của các loại đậu khác nhau trong việc cải thiện các bệnh đột quỵ, cao huyết áp, giảm nguy cơ bị tim và tiểu đường.

Bông cải xanh

Đây là một trong loại thực phẩm giàu vitamin A rất tốt cho sức khỏe, cung cấp khoảng 60 mcg với nửa cốc. Bông cải xanh còn là một nguồn bổ sung vitamin K và C cực kỳ tốt, chỉ chứa 27 calo trong một khẩu phần ăn bông cải xanh.

Vitamin K rất quan trọng đối với quá trình đông máu, chuyển hóa xương, trong khi vitamin C có công dụng giúp hệ miễn dịch được tăng cường và có tính chống viêm, chống oxy hóa. Ăn các loại rau xanh, như bông cải xanh cũng có công dụng giảm nguy cơ tăng trưởng một vài bệnh lý ung thư vì có chất sulforaphane hiện diện.

Ớt 

Cơ thể được cung cấp 117 mcg vitamin A với nửa chén ớt chuông hoặc ớt đỏ ngọt. Món ăn này rất giàu folate, vitamin B6, C và chỉ chứa 19 calo. Bên cạnh đó, ớt chuông còn là thực phẩm giúp chống oxy hóa tuyệt vời, có đặc tính kháng histamine và chống viêm.

Nước ép cà chua

Có khoảng 42 mcg vitamin A trong ba cốc nước ép cà chua và loại rau củ này rất dồi dào vitamin C, lycopene những hoạt chất có công dụng chống oxy hóa. Tương tự như bí ngô, nước ép cà chua và cà chua có chứa zeaxanthin và lutein rất tốt cho mắt. 

Cá trích

Cơ thể được bổ sung 219 mgc vitamin A, vitamin D và protein chỉ với một phần cá trích ngâm (85 gram). Cá trích chính là món quà tuyệt vời cho những ai muốn bổ sung omega-3 tốt cho não và sức khỏe của tim. Trên thực tế, bạn nên ăn mỗi tuần 2 phần cá béo, theo khuyến nghị của Hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA).

Dưa lưới

Bổ sung cho cơ thể 135 mcg vitamin A với một nửa cốc dưa lưới. Dưa lưới còn là sản phẩm giàu vitamin C để giúp hệ thống miễn dịch được tăng cường, chống oxy hóa và bảo vệ cơ thể khỏi một vài loại bệnh.

Như vậy, dù là thực phẩm từ động vật hay thực vật đều chứa một hàm lượng vitamin A nhất định. Bằng cách sử dụng chế độ ăn cân bằng và đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng, bạn có thể đáp ứng hàm lượng vitamin A dễ dàng qua các bữa ăn hàng ngày. 

Amia Beauty Center chúc bạn thành công !