Bạn đang muốn giảm cân nhưng không biết ăn gì để đạt hiệu quả nhanh chóng mà vẫn đảm bảo sức khỏe? Bạn đang tìm kiếm một thực đơn giảm cân khoa học và dễ thực hiện trong vòng 1 tuần?
Vậy thì đừng bỏ lỡ thực đơn giảm cân dưới đây, được thiết kế đặc biệt cho những người mới bắt đầu ăn kiêng và muốn giảm cân hiệu quả mà không gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Hãy cùng tìm hiểu thực đơn giảm cân khoa học này trong 7 ngày để có được vóc dáng thon gọn và khỏe mạnh trong thời gian ngắn nhất! Cùng Amia Beauty Center tìm hiểu nhé !
Những thực phẩm tốt nên có trong thực đơn giảm cân 1 tuần của bạn
Chìa khóa thành công trong quá trình giảm cân chính là việc kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày, đảm bảo lượng calo tiêu thụ ít hơn lượng calo nạp vào. Để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả, bạn nên chọn các thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng lại có lượng calo thấp để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể một cách khoa học. Dưới đây là một số gợi ý thực phẩm ít calo nhưng lại cực kỳ giàu dinh dưỡng cho thực đơn giảm cân của bạn.
Một số loại thịt ít calo
Nếu bạn đang có kế hoạch giảm cân, hãy tìm đến các loại thịt trắng giàu protein và ít calo để bổ sung vào thực đơn ăn uống của mình. Tránh sử dụng thịt đỏ nếu có thể, nhưng nếu vẫn muốn sử dụng thì hãy chọn những phần thịt nạc.
Các loại thịt như ức gà, thịt bò nạc, thịt heo nạc vai và thịt cừu đều có thể là những lựa chọn tuyệt vời cho bạn. Hãy cân nhắc thực đơn của mình và ăn uống khoa học để đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả.
Một số loại cá ít calo
Ngoài các loại thịt trắng, bạn có thể thêm vào thực đơn giảm cân của mình các loại cá như cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá trích và cá mòi. Chúng không chỉ giàu protein và ít calo mà còn chứa nhiều omega 3 – một loại axit béo rất có lợi cho sức khỏe tim mạch, não bộ và thị lực.
Để tối ưu hiệu quả giảm cân, bạn nên bổ sung khoảng 2 – 3 bữa cá trong thực đơn của mình trong 1 tuần. Hãy đảm bảo cân bằng chế độ ăn uống và lựa chọn các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe để đạt được mục tiêu giảm cân một cách khoa học và an toàn.
Một số loại trái cây giúp giảm cân
Để bổ sung dinh dưỡng và giảm cân hiệu quả, hãy thêm vào thực đơn của bạn các loại trái cây như táo, bơ, chuối, cam, bưởi, lê, ổi, dưa hấu và kiwi. Chúng giàu chất dinh dưỡng và có ít đường, giúp duy trì cân nặng và tăng cường sức khỏe.
Tuy nhiên, hạn chế ăn những loại trái cây nhiều đường như mít, xoài, sầu riêng, nhãn, vải và các loại hoa quả sấy.
Ngoài ra, ăn trái cây và rau xanh nguyên quả sẽ tốt hơn là uống nước ép, vì uống nước ép có thể loại bỏ phần chất xơ quan trọng cho sức khỏe. Hãy thực hiện chế độ ăn uống khoa học và đa dạng, kết hợp các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe để đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả.
Một số loại rau củ giúp giảm cân tốt nhất cho bạn
Để giảm cân hiệu quả, hãy ăn nhiều rau củ trong thực đơn hàng ngày vì chúng ít calo, giàu chất xơ và nước. Các loại rau củ đa dạng như khoai lang, cà chua, đậu đỗ, nấm, rau xanh, ớt chuông, dưa chuột và măng tây đều rất tốt cho sức khỏe và giúp giảm cân.
Một số loại ngũ cốc nguyên cám, nguyên hạt giúp giảm cân
Ngũ cốc nguyên cám/nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và vitamin B hơn so với ngũ cốc xay xát, cũng như giúp kiểm soát lượng đường trong máu và làm bạn no lâu hơn. Gạo lứt, yến mạch, quinoa, lúa mạch đen và diêm mạch là những loại ngũ cốc tốt cho việc giảm cân.
Một số loại hạt giúp giảm cân
Hạt không chỉ ít calo, mà còn giàu vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Dùng hạt làm snack thay vì đồ ăn vặt giúp giảm cân nhanh hơn. Ví dụ: óc chó, hạt điều, hạt dẻ, macca, hạt bí.
Thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày dành cho người mới
Dưới đây là một thực đơn giảm cân trong 7 ngày, bạn có thể thay đổi linh hoạt với các món ăn ít calo đã được đề cập ở trên để giúp bữa ăn đa dạng hơn. Tuy nhiên, bạn vẫn cần lưu ý lượng calo tiêu thụ mỗi ngày để tránh ăn quá nhiều dinh dưỡng. Thực đơn này phù hợp cho những người mới bắt đầu ăn kiêng, tránh cắt giảm tinh bột quá nhiều gây mệt mỏi và kiệt sức.
Ngày thứ nhất
Đây là một mẫu thực đơn giảm cân trong vòng 7 ngày:
- Trước bữa ăn sáng: uống 1 ly nước chanh mật ong
- Bữa sáng: ăn 1 bát yến mạch và hạt trộn với sữa tươi không đường, kèm 1 quả táo
- Bữa trưa: ăn 1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt bò xào súp lơ
- Bữa phụ: uống 1 ly nước ép dưa hấu nguyên chất
- Bữa tối: ăn 2 lát bánh mì nâu, 100g ức gà luộc/áp chảo, kèm salad cà chua
Ngày thứ 2
Dưới đây là một thực đơn giảm cân đơn giản và đầy dinh dưỡng:
- Trước ăn sáng: 1 ly nước cam tươi
- Bữa sáng: 1 bát súp lơ xanh, 1 trái chuối
- Bữa trưa: 1 bát canh chua cá lóc, 1 đĩa rau muống xào tỏi
- Bữa phụ: 1 quả táo
- Bữa tối: 1 suất salad cá ngừ nướng, 1 quả cam
Ngày thứ 3
- Bữa sáng: 1 bát cháo hạt sen sấy khô
- Bữa trưa: 1 suất cơm hến xào măng tây, nước dừa tươi
- Bữa phụ: 1 chén dưa hấu tươi mát
- Bữa tối: 1 suất salad bắp cải trộn với hạt điều rang và sốt vinaigrette, 1 củ cải thảo nướng cùng nấm truffle.
Ngày thứ 4
- Trước ăn sáng: 1 ly nước chanh dây
- Bữa sáng: bánh mì nâu kẹp thịt hun khói, trứng chiên và rau xanh
- Bữa trưa: 1 bát súp bí đỏ tôm thịt, 1 đĩa trái cây tùy chọn
- Bữa phụ: 1 bát sữa chua trộn dưa leo và cà chua
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa thịt bò sốt tiêu, 1 quả cam.
Ngày thứ 5
- Trước ăn sáng: 1 ly nước cam tươi
- Bữa sáng: 1 bát súp cải bó xôi, 1 quả kiwi
- Bữa trưa: 1 bánh mì nướng với xúc xích và rau xà lách
- Bữa phụ: 1 ly sinh tố chuối, sữa chua và dâu tây
- Bữa tối: 1 đĩa phô mai nướng kèm thịt nướng, dưa chuột và cà chua.
Ngày thứ 6
- Trước khi ăn sáng: thưởng thức 1 tách cà phê đen thơm ngon
- Bữa sáng: 1 đĩa salad khoai lang nấu chín, trộn với hạt óc chó và rau xanh, kèm 1 ly sữa chua đậm đà
- Bữa trưa: món cơm rang gà xào rau củ, thơm ngon và giàu dinh dưỡng
- Bữa phụ: 1 trái chuối và 1 túi snack hạt điều
- Bữa tối: thưởng thức món nướng cá hồi tuyệt hảo kèm với món rau củ luộc đa dạng và phong phú.
Ngày thứ 7
Để giải tỏa căng thẳng sau một tuần làm việc mệt mỏi, bạn có thể ăn uống thoải mái hơn vào ngày cuối tuần như một phần thưởng. Tuy nhiên, vẫn cần hạn chế các món ăn chứa quá nhiều đường và dầu mỡ.
- Bữa sáng: 1 ổ bánh mì nướng ăn kèm với trứng chiên và rau xà lách, cùng 1 ly sinh tố trái cây tươi ngon.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo trắng, 200g thịt bò xào hành tây, cà rốt và nấm, 1 đĩa rau xà lách trộn.
- Bữa phụ: 1 cốc nước ép trái cây tự nhiên.
- Bữa tối: 1 bát phở gà thơm ngon, ăn kèm với rau thơm và hành lá, cùng 1 quả táo chín.
Trên đây là một bài viết giới thiệu về chế độ ăn uống khoa học trong 7 ngày giúp bạn giảm cân hiệu quả. Nhưng đừng quên rằng, chế độ ăn uống chỉ chiếm 80% thành công trong việc giảm cân. Vì vậy, hãy kết hợp với việc tập luyện thể thao đúng cách để đạt được hiệu quả tốt hơn. Những thói quen ăn uống và tập luyện hợp lý sẽ giúp bạn đạt được cân nặng mong muốn một cách hiệu quả và bền vững.
