Sở hữu một vóc dáng cân đối và mông săn chắc là mong muốn của nhiều người, và để đạt được điều này, việc tập luyện mông đúng cách là điều quan trọng không thể bỏ qua. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rõ về tần suất và cách thức tập luyện mông để đạt hiệu quả tốt nhất. Cùng Amia Beauty Center tìm hiểu nhé!

Gợi ý lịch tập cơ mông 1 tuần mang lại hiệu quả cao

Bạn muốn tập mông một cách hiệu quả và chuyên nghiệp, hãy để chúng tôi giúp bạn lên kế hoạch lịch tập phù hợp nhất. Dưới đây là một gợi ý về lịch tập mông dựa trên sự nghiên cứu và chuyên môn, giúp bạn đạt được hiệu quả nhanh chóng:

Lịch tập mỗi ngày

Lịch tập mỗi ngày dành cho những người mới bắt đầu và có mục tiêu tập mông để giảm mỡ thừa và phát triển cơ mông nhanh chóng cần được thiết kế cẩn thận để đảm bảo hiệu quả và an toàn. Dưới đây là một lịch tập mông mỗi ngày bạn có thể tham khảo:

Ngày 1:

• Bài tập Squat: 3 set x 12-15 lần
• Bài tập Lunges: 3 set x 12-15 lần (mỗi chân)
• Bài tập Glute Bridge: 3 set x 15 lần

Ngày 2:

• Bài tập Deadlift: 3 set x 10-12 lần
• Bài tập Step-Up: 3 set x 12 lần (mỗi chân)
• Bài tập Fire Hydrant: 3 set x 15 lần (mỗi chân)

Ngày 3:

• Bài tập Bulgarian Split Squat: 3 set x 12 lần (mỗi chân)
• Bài tập Hip Thrust: 3 set x 10 lần
• Bài tập Donkey Kicks: 3 set x 15 lần (mỗi chân)

Ngày 4: Nghỉ ngơi và thư giãn cơ mông

Lịch tập 3 ngày/tuần

Lịch tập tập trung vào mông:

Ngày 1:

• Bài tập Wall Sit: 3 set x 30 giây
• Bài tập Squat: 3 set x 12-15 lần
• Bài tập Glute Bridge: 3 set x 15 lần

Ngày 2: Nghỉ ngơi và thư giãn cơ mông

Ngày 3:

• Bài tập Wall Sit: 3 set x 30 giây
• Bài tập Squat: 3 set x 12-15 lần
• Bài tập Glute Bridge: 3 set x 15 lần

Ngày 4: Nghỉ ngơi và thư giãn cơ mông

Ngày 5:

• Bài tập Wall Sit: 3 set x 30 giây
• Bài tập Squat: 3 set x 12-15 lần
• Bài tập Glute Bridge: 3 set x 15 lần

Lịch tập 4 ngày/tuần

Lịch tập này rõ ràng tập trung vào phát triển cơ mông thông qua các bài tập như Barbell Squat, Lunge Squat, Barbell Hip Thrust và Jump Squat. Đây là những bài tập hiệu quả giúp làm săn chắc và tăng cường cơ mông.

Lịch tập tập trung vào mông:

Thứ 2:

• Bài tập Barbell Squat: 4-5 set x 15 lần

Thứ 4:

• Bài tập Squat cơ bản: 5 set x 15 lần
• Bài tập Lunge Squat: 5 set x 15 lần

Thứ 6:

• Bài tập Barbell Hip Thrust: 4-5 set x 15 lần

Chủ nhật:

• Bài tập Squat cơ bản: 5 set x 15 lần
• Bài tập Jump Squat: 5 set x 15 lần

Các bài tập giúp mông to nhanh

Có nhiều bài tập hữu ích giúp cải thiện vòng 3 và làm săn chắc cơ mông. Mỗi bài tập có vai trò và tác động riêng, khi kết hợp chúng vào lịch tập một cách đều đặn và chính xác, bạn sẽ đạt hiệu quả vượt trội trong việc làm đẹp và cải thiện vóc dáng.

Bài tập Wall Sit

Đó là một mô tả chi tiết và rõ ràng về cách thực hiện bài tập Wall Sit. Việc duy trì đúng tư thế và thời gian trong từng động tác là rất quan trọng để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Lưu ý một số điểm khi thực hiện bài tập Wall Sit:

• Giữ lưng thẳng và chắc chắn đặt vào tường để tạo độ ổn định.
• Hãy đảm bảo rằng góc giữa đùi và chân tạo thành góc 90 độ để có tư thế đúng.
• Đôi khi có thể cảm thấy mỏi mệt hoặc đau trong quá trình thực hiện. Nếu vậy, hãy nghỉ ngơi trong vài giây rồi tiếp tục.
• Bắt đầu với thời gian ngắn như 30 giây, sau đó dần tăng lên 1 phút hoặc hơn để thử thách cơ mông và đùi hơn.
• Khi thực hiện động tác, hãy hít thở đều đặn và tập trung vào cảm giác đùi và mông đang hoạt động.

Bài tập Squat

Đó là mô tả rõ ràng và dễ hiểu về cách thực hiện bài tập Squat đúng cách. Bài tập Squat là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cho chân và hông, đồng thời giúp làm đẹp và săn chắc vùng mông.

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập Squat:

• Giữ lưng thẳng và đầu ngẩng lên, không cúi xuống quá thấp khi hạ mông xuống để tránh căng cơ lưng.
• Khi hạ mông xuống, hãy chắc chắn rằng đầu gối không vượt quá ngón chân, giữ cho chân không chạm sàn.
• Hãy thở tự nhiên trong quá trình thực hiện, hít thở vào lúc hạ mông xuống và thở ra khi nâng cơ thể lên.
• Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, bạn có thể bắt đầu với số lần lặp ít hơn (ví dụ 5-8 lần) và dần tăng lên khi cơ thể quen với bài tập.

Bài tập Glute Bridge

Đó là mô tả chi tiết về cách thực hiện bài tập Glute Bridge, một bài tập tập trung vào làm chắc cơ mông và tăng cường sức mạnh cho vùng hông.

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập Glute Bridge:

• Trong quá trình nâng mông lên, hãy chắc chắn rằng bạn đẩy lực vào gót chân và không sử dụng lực của đùi để nâng.
• Giữ cơ thể thẳng khi nâng mông lên, tránh khuỷu tay xuống hoặc chân gập vào trong.
• Hãy thở tự nhiên trong quá trình thực hiện, hít thở vào khi nâng mông lên và thở ra khi hạ mông xuống.
• Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi giữ tư thế trong 30 giây, bạn có thể bắt đầu với thời gian ngắn hơn và dần tăng lên khi cơ mông và cơ bụng trở nên mạnh mẽ hơn.

Bài tập Hip Thrust

Đó là mô tả chi tiết về cách thực hiện bài tập Hip Thrust, một bài tập tập trung vào cơ mông và hông, giúp làm chắc và săn chắc vùng này.

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập Hip Thrust:

• Trong quá trình nâng mông lên, hãy chắc chắn rằng bạn đẩy lực vào gót chân và đẩy cơ mông lên, không sử dụng lực của đùi để nâng.
• Giữ thăng bằng và tập trung vào cơ mông và cơ hông khi thực hiện động tác.
• Hãy thở tự nhiên trong quá trình thực hiện, hít thở vào khi nâng mông lên và thở ra khi hạ mông xuống.
• Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi nâng mông lên và duy trì trong vị trí cao, bạn có thể bắt đầu với số lần thấp hơn và dần tăng lên khi cơ mông trở nên mạnh mẽ hơn.

Tập luyện mông trong bao lâu thì có hiệu quả?

Thường thì, để đạt được hiệu quả rõ rệt về vòng 3 săn chắc và căng tròn, cần phải kết hợp tập luyện mông đều đặn và chế độ ăn uống cân đối. Bài tập mông có thể giúp làm chắc cơ mông và hông, tăng cường cơ và giảm mỡ trong vùng này. Chế độ dinh dưỡng khoa học, giàu protein và các chất dinh dưỡng quan trọng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ mông và giảm mỡ thừa.

Tuy nhiên, như đã đề cập, thời gian để nhận thấy hiệu quả phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Thường thì sau 1-3 tháng, bạn có thể nhận thấy những thay đổi tích cực trong vòng 3. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tối ưu, nên kiên trì và kiểm soát chế độ tập luyện và dinh dưỡng trong thời gian dài.

Có nên tập mông mỗi ngày để đạt hiệu quả nhanh chóng không?

Chọn 2-3 bài tập tập trung vào cơ mông và duy trì thực hiện chúng trong khoảng thời gian dài sẽ giúp tập trung lực tác động lên vùng mông và mang lại hiệu quả tốt hơn. Việc thay đổi các bài tập mới quá thường xuyên có thể làm phân tán lực tác động lên cơ mông và khiến quá trình cải thiện vòng 3 trở nên khó khăn.

Ngoài ra, việc nhờ đến sự tư vấn và hướng dẫn của huấn luyện viên là rất quan trọng, đặc biệt đối với những người mới bắt đầu tập luyện. Huấn luyện viên sẽ giúp bạn định hình được bài tập phù hợp với thể trạng mông của bạn, đảm bảo bạn tập luyện đúng tư thế và cách thức, tránh những sai sót trong quá trình tập luyện.

Nhớ là kiên trì và kiểm soát cẩn thận quá trình tập luyện cùng với chế độ dinh dưỡng cân đối sẽ giúp bạn đạt được vòng 3 săn chắc và quyến rũ mà bạn mong muốn.

Thời gian nào trong ngày tập mông hiệu quả nhất?

Việc xác định thời gian tập luyện phù hợp và duy trì khung giờ đó hàng ngày sẽ giúp bạn đạt hiệu quả tốt hơn trong việc cải thiện vòng 3. Buổi bình minh được xem là thời gian tốt nhất để tập luyện, nhưng nếu bạn không thể dậy sớm, hãy chọn thời điểm khi cơ thể đạt đủ năng lượng và bạn có động lực cao nhất.

Sự kiên trì và duy trì tập luyện ở cùng một thời điểm trong thời gian dài sẽ giúp cơ mông phát triển và đồng thời cải thiện vòng 3 một cách hiệu quả. Để biết cách sắp xếp thời gian tập luyện phù hợp, bạn có thể tham khảo lịch tập mông mỗi tuần mà chuyên gia đã đề xuất. Việc thực hiện các bài tập mông đúng cách và theo hướng dẫn của chuyên gia cũng rất quan trọng để đạt được kết quả tốt nhất.

Hãy kiên trì và đam mê với quá trình tập luyện để có vòng 3 săn chắc, quyến rũ và tự tin hơn trong vẻ ngoài của mình. Chúc bạn thành công và đạt được mục tiêu về vóng 3 mà bạn đang hướng đến!

Gọi ngay hotline 1900 8001 để được đội ngũ Amia Beauty Center tư vấn nhé!