Tập gym giảm cân

Tập gym là gì ?

Tập gym (hay còn gọi là tập thể dục thể thao) là việc thực hiện các bài tập thể dục nhằm cải thiện sức khỏe, tăng cường thể lực và phát triển cơ bắp. Thường thì người tập gym sẽ đến phòng tập gym hoặc phòng tập thể dục để sử dụng các thiết bị tập thể dục như máy chạy bộ, máy đạp xe, máy tập thể hình và các tạ đa năng để thực hiện các bài tập. Ngoài ra, người tập gym cũng có thể tham gia các lớp thể dục như yoga, zumba, aerobic để có thể tăng cường sự đa dạng cho bài tập của mình. Tập gym được coi là một trong những phương pháp tốt nhất để cải thiện sức khỏe và giảm cân, đặc biệt là khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và hợp lý.

Tập gym có nhiều lợi ích cho sức khỏe và sự phát triển cá nhân, bao gồm:

• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Tập gym giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đột quỵ, huyết áp cao và bệnh lý tim.
• Giảm cân: Tập gym là một cách hiệu quả để đốt cháy calo và giảm cân. Bằng cách tăng cường cơ bắp và giảm mỡ thừa, người tập gym có thể đạt được cân nặng và hình dáng lý tưởng.
• Tăng sức mạnh và thể lực: Tập gym giúp cơ thể tăng cường sức mạnh, sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể. Bằng cách tập luyện thường xuyên, người tập gym sẽ cảm thấy mình có năng lượng và sức mạnh hơn trong cuộc sống hàng ngày.
• Cải thiện sức khỏe tinh thần: Tập gym giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Việc thực hiện các bài tập thể dục giúp giải tỏa stress, giảm bớt căng thẳng và cảm giác lo lắng, cải thiện sự tập trung và tăng cường sự tự tin.
• Tăng cường khả năng chống lại bệnh tật: Tập gym giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể, giúp chống lại các bệnh tật và bệnh lý khác nhau.
• Tăng cường sự linh hoạt và khả năng tập trung: Tập gym giúp tăng cường sự linh hoạt, cải thiện khả năng tập trung và giúp tăng cường khả năng điều khiển cơ thể.
• Tăng cường sức khỏe xương và khớp: Tập gym giúp tăng cường sức khỏe xương và khớp, giảm nguy cơ bị loãng xương và các vấn đề khớp.

Tóm lại, tập gym là một phương pháp tuyệt vời để cải thiện sức khỏe, tăng cường sức mạnh và sức bền, giảm cân và cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, để đạt được những lợi ích này, người tập gym cần có kế hoạch tập luyện thích hợp và hợp lý, kết hợp với chế độ ăn uống

Xác định rõ mục tiêu tập luyện

Bạn cần xác định mục tiêu tập luyện của mình là để giảm cân. Từ đó, bạn sẽ có kế hoạch tập luyện đúng đắn và động lực để chinh phục mục tiêu đó. Hãy vạch ra kế hoạch một cách rõ ràng như: bao lâu bạn sẽ giảm được 1 kg, bạn sẽ thực hiện những bài tập gym giảm cân cho nam nào và kết quả tập luyện sau 1 tháng sẽ là gì? Nếu có một kế hoạch chi tiết thì khả năng đạt được mục tiêu của bạn sẽ nhanh hơn, hiệu quả hơn.

Chế độ tập luyện khoa học

Đừng quá nóng lòng đạt mục tiêu mà tập luyện quá sức! Thay vào đó, bạn hãy lắng nghe cơ thể! Bạn có thể lên lịch tập 4-5 buổi/tuần tùy thuộc vào thể trạng sức khỏe của mình. Bên cạnh đó, hãy phân chia buổi tập theo các nhóm cơ trong một tuần và lưu ý dành thời gian phục hồi, nghỉ ngơi cho mỗi nhóm cơ là 72 tiếng.

Khởi động trước khi thực hiện các bài tập gym 

Các động tác giãn cơ trước khi tập gym giúp khởi động và làm cơ thể. Đồng thời, chúng giúp phòng tránh các chấn thương trong quá trình tập luyện. Hơn nữa, việc giúp cho tay chân, cơ bắp được khởi động trước khi bước vào buổi tập sẽ tạo điều kiện cho cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.

Thời điểm lý tưởng để tập gym giảm cân

Để giảm cân hiệu quả, bạn có thể tập luyện trong khung giờ từ 16h-19h bởi đây là lúc cơ thể có mức nhiệt cao nhất trong ngày. Ngoài ra, lúc này cơ bắp và xương khớp đã được vận động dẻo dai linh hoạt. Khi tập gym vào thời điểm này, cơ thể có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn, giúp quá trình giảm cân nhanh chóng hơn.

Các bài tập gym giảm cân cho nam

Nâng tạ qua đầu

Cách thực hiện: Đứng thẳng, ưỡn ngực và gồng người, mỗi tay giữ một quả tạ cao bằng vai. Hóp ngực, thở ra, nâng tạ qua đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng và giữ 1-2 giây. Hít vào và từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.

Deadlift

Cách thực hiện: Hai chân rộng bằng vai, đứng sau một thanh tạ đòn đặt trên mặt đất. Gập đầu gối, hạ cơ thể xuống để nắm lấy tạ, giữ cho ống chân, lưng và hông thẳng. Không uốn cong lưng, đẩy hông về phía trước để nâng thanh tạ lên. Sau đó, từ tư thế đứng thẳng, đẩy hông về phía sau để hạ thanh tạ xuống.

Sit-up

Cách thực hiện: Nằm xuống sàn với đầu gối cong và bạn có thể móc bàn chân dưới một vật gì đó để giữ chân lại. Đặt hai tay sau đầu và căng cơ khi nâng thân lên để phần trên của bạn tạo thành hình chữ V với đùi. Sau đó hạ thân trên từ từ xuống, lưng chạm sàn.

Burpees

Cách thực hiện: Hai chân rộng bằng vai và ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Đặt hai tay xuống sàn và đưa chân ra phía sau, mũi chân chạm sàn. Hạ người thấp xuống sàn đầu, lưng, hông, chân tạo thành một đường thẳng, không chạm đất. Thu 2 chân về bằng tư thế nhảy ếch và bật nhảy cao, 2 tay giơ qua đầu. Tiếp tục lặp lại các động tác trên để thực hiện bài tập.

Barbell Squats

Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai – tư thế này sẽ giúp bạn ngồi xổm sâu hơn, giúp cơ mông và gân kheo hoạt động. Bắt đầu tựa 1 tạ đòn lên đỉnh cầu vai, từ từ hạ thân người xuống bằng cách gập hai gối, đẩy hông xuống càng thấp càng thấp càng tốt. Tiếp tục hạ thân người xuống, dồn trọng lượng lên hai gót chân. Từ từ đẩy ngược thân người lên bằng hai gót chân và thở ra.

Barbell Bulgarian Split Squat

Cách thực hiện: Chuẩn bị 1 băng ghế phía sau lưng, sau đó cầm thanh tạ ngang lưng trên của bạn và đặt một chân lên băng ghế phía sau. Thả lỏng người, ngồi xổm với một chân cho đến khi đầu gối của chân sau gần như chạm sàn. Sau đó, đẩy chân trước lên để trở về vị trí bắt đầu.

Chèo thuyền

Cách thực hiện: Ngồi vào máy tập chèo thuyền với chân được giữ chặt và nắm lấy tay cầm. Duỗi thẳng chân để đẩy ghế về phía sau, khi hai tay vượt qua vị trí đầu gối, kéo tay cầm lên ngang ngực sau đó đảo ngược chuyển động và lặp lại.

Hít đất

Cách thực hiện: Đặt 2 lòng bàn tay chạm sàn nhà, mở rộng bằng vai, 2 mũi chân chạm sàn, đặt cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Nâng hông và siết toàn bộ cơ thể để giữ ổn định. Gập khuỷu tay để hạ thấp ngực về phía sàn. Hạ ngực xuống thấp nhất có thể (nhưng không chạm sàn), sau đó đẩy người lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay và trở lại vị trí ban đầu. Hít đất là một trong những bài tập gym giảm cân cho nam phổ biến và dễ thực hiện nhất.

Bài tập đập dây thừng

Cách thực hiện: Đứng thẳng sau đó khuỵu gối 45 độ, hai tay cầm hai đầu dây thừng và đập xuống đất liên tục kết hợp di chuyển thành 1 vòng tròn quanh trục sang trái sau đó sang phải. Thực hiện lặp lại các động tác.

Một số bài tập gym cho nữ

Hít đất – Một trong các bài tập gym cho nữ giảm cân hiệu quả

Hít đất là bài tập không còn xa lạ với nhiều người hiện nay. Không chỉ mang đến hiệu quả cao mà hít đất còn rất dễ để áp dụng tại nhà. Sau đây sẽ là những hướng dẫn chi tiết về bài tập này mà bạn nên tham khảo:

Bước 1: Nằm sấp trên sàn nhà, đồng thời sử dụng mũi bàn chân, hai cánh tay nâng cơ thể lên sao cho sàn nhà và cơ thể song song với nhau.

Bước 2: Hạ thấp cơ thể sát xuống mặt sàn bằng cách uốn cong khuỷu tay một cách từ từ.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 5 giây rồi đưa cơ thể về vị trí ban đầu. 

Bước 4: Thực hiện lặp lại những động tác trên khoảng 10 lần rồi kết thúc bài tập. 

Bài Gym gập bụng cho nữ

Giống như hít đất, gập bụng cũng là bài tập cho đơn giản, dễ áp dụng tại nhà dành cho các bạn nữ. Với bài tập này, phần cơ bụng sẽ phải hoạt động một cách mạnh mẽ. Từ đó, loại bỏ mỡ thừa một cách nhanh chóng và trở nên săn chắc, thon gọn hơn. 

Sau đây là những hướng dẫn cụ thể về các động tác của bài tập này mà bạn nên tham khảo: 

Bước 1: Người nằm ngửa lên sàn nhà, hai tay đưa lên cao phía trước ngực. 

Bước 2: Giữ nguyên lưng và chân thẳng, từ từ gập người lên sao cho sàn nhà và cơ thể tạo thành một góc 90o. 

Bước 3: Nhẹ nhàng hạ lưng xuống đưa người về tư thế ban đầu, chân vẫn duỗi thẳng và sát vào sàn nhà. 

Bước 4: Thực hiện lặp lại những động tác kể trên khoảng từ 15 – 20 lần mỗi ngày. 

Bài Gym tập vai cho nữ

Bài tập vai cũng là một trong các bài tập gym cho nữ giảm cân hiệu quả mà bạn nên áp dụng. Với bài tập này, phần cơ bắp tay, cơ vai, cơ cánh tay sẽ bị tác động một cách mạnh mẽ. Từ đó khiến mỡ thừa được loại bỏ một cách nhanh chóng. 

Để áp dụng bài tập vai, bạn hãy thực hiện theo những hướng dẫn sau:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai bàn chân chạm đất, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay nắm tạ đơn. 

Bước 2: Từ từ đưa hai cánh tay lên cao, sau đó hạ xuống sao cho hai quả tạ đơn ngang bằng với cằm. 

Bước 3: Giữ nguyên động tác trên khoảng 5 giây rồi sau đó đẩy tạ lên cao. 

Bước 4: Thực hiện lặp lại những động tác trên trong khoảng 10 phút. 

Bài tập plank cho lưng

Plank là bài tập không chỉ tác động mạnh mẽ đến cơ lưng mà còn giúp các cơ bụng trở nên linh hoạt hơn. Để áp dụng bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những bước sau đây: 

Bước 1: Nằm sấp và chống người trên mặt sàn bằng khuỷu tay và mũi bàn chân. 

Bước 2: Giữ nguyên tư thế trên đến khi cơ thể không chịu đựng được nữa.

Bước 3: Nghỉ khoảng 10 giây rồi lại tiếp tục thực hiện lặp lại những động tác kể trên. 

Bài tập cho ngực và vai của nữ

Bài tập cho ngực và vai cũng là một bài tập tác động mạnh mẽ đến các ngực, cơ vai. Với vài tập này, bạn còn có thể kết hợp với các loại tạ tay để nâng cao hiệu quả khi tập luyện. Sau đây là những hướng dẫn cụ thể về bài tập này mà bạn nên tham khảo để áp dụng cho chính xác. 

Bước 1: Nằm ngửa người trên sản nhà hoặc thảm tập, hai tay nắm tạ đơn khoảng 2 – 3kg và giữ ở phía trước ngực

Bước 2: Hạ tạ xuống phía sau đầu một cách từ từ theo hình vòng cung.

Bước 3: Đưa tay về với tự thế ban đầu. Nghỉ khoảng 10 giây rồi tiếp tục thực hiện theo những động tác kể trên. 

Bài tập Bodyweight Squat

Bodyweight Squat là một trong những bài tập cơ bản và không cần phải có dụng cụ hỗ trợ. Không chỉ giúp vòng 3 trở nên săn chắc hơn mà bài tập nài còn giúp đôi chân thon gọn hơn rất nhiều. Sau đây là những hướng dẫn cụ thể về bài tập này: 

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang sang ngang, khoảng cách rộng bằng vai và hai cánh tay duỗi thẳng đưa về phía trước ngực. 

Bước 2: Đẩy hông ra sau, từ từ hạ thấp cơ thể, tới khi sàn nhà và đùi song song với nhau, đồng thời hít vào. 

Bước 3: Dừng người lại trong khoảng 3 giây, đồng thời thở ra.

Bước 4: Từ từ nâng đẩy thân người lên để trở về tư thế ban đầu. 

Bước 5: Thực hiện lại những động tác kể trên trong khoảng từ 10 – 15 lần. 

Bài tập cardio và chân

Với phụ nữ thì bài tập chân và cardio mang đến rất nhiều lợi ích. Bởi nó không chỉ giúp toàn bộ hông, đùi, cơ chân được tác động mạnh mẽ mà giúp phần cơ bụng dưới trở nên săn chắc hơn. Vớ bài tập này, thì người tập cần phải chuẩn bị một chiếc máy tập xe đạp có chất lượng đảm bảo. Kiên trì tập luyện đều đặn mỗi ngày khoảng 15 – 20 phút là bạn sẽ thấy được hiệu quả rõ rệt. 

Bài tập Jumping Jack

Ngược lại với bài tập cardio và chân ở trên, Jumping Jack cũng là bài tập cardio nhưng không cần phải có dụng cụ hỗ trợ. Đặc biệt, bài tập này còn giúp cho mỡ thừa toàn thân được loại bỏ hoàn toàn và nhanh chóng nhất. 

Để áp dụng bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những động tác sau đây: 

Bước 1: Đứng thẳng người trên sàn nhà, hai mắt cá chân chạm vào nhau, hóp bụng và hai tay duỗi thẳng theo thân người. 

Bước 2: Khuỵu hai đầu gối xuống rồi bật cao thân người, đồng thời hai tay vung qua đầu, hai chân dang sang ngang. 

Bước 3: Thu hai chân về như vị trí ban đầu khi tiếp đất. 

Bước 4: Thực hiện lại những động tác kể trên thêm khoảng 10 – 15 lần. 

Bài tập Burpees cho nữ dẻo dai

Burpees cũng là một trong những bài tập dạng Cardio giúp giảm mỡ toàn thân một cách nhanh chóng. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo những động tác sau đây: 

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay để dọc theo thân người. 

Bước 2: Khuỵu đầu gối và đẩy hông về sau đưa người về tư thế Squat.

Bước 3: Đưa hai tay về phía trước, lòng bàn tay chống xuống sàn nhà, cánh tay duỗi thẳng, đồng thời gót chân hơi nhấc lên. 

Bước 4: Giữ chắc hai tay dưới sàn sau đó nhún người, bật nhảy để đưa hai chân về phía sau và đưa người về tư thế hít đất. 

Bước 5: Hạ thấp người thực hiện hít đất 1 lần, sau đó nhảy lên để thu hai chân về phía trước. Đồng thời vung hai tay qua đầu. 

Bước 6: Trở về tư thế ban đầu khi tiếp đất. Nghỉ khoảng 5 giây rồi tiếp tục thực hiện lại những động tác kể khoảng 10 lần nữa. 

Những lưu ý để tập gym giảm cân hiệu quả

Thời gian tập gym giảm cân

Khi tập gym giảm cân, bên cần lưu ý tới thời gian luyện tập. Bạn nên tập 60 phút/buổi, tập với cường độ vừa phải trong thời gian ngắn vừa tránh được chán nản, mệt mỏi vừa giảm nguy cơ chấn thương. Nếu bạn chưa biết bắt đầu từ đâu hãy tìm cho mình một huấn luyện viên về Gym chuyên nghiệp để được hướng dẫn luyện tập một cách phù hợp và hiệu quả.

Thời điểm tập gym giảm cân phù hợp

Việc tập gym giảm cân tốt nhất là nên tập vào buổi sáng sớm lúc vừa ngủ dậy. Lúc này lượng carbohydrate có trong cơ thể còn thấp, cùng với đó là quá trình trao đổi chất hoạt động mạnh, nghĩa là sẽ giúp bạn đốt cháy được nhiều calo hơn, từ đó giảm cân nhanh hơn. Cụ thể trong từ 30 phút – 60 phút tập gym sẽ giúp đốt được từ 200 – 250 kcal.

Tập gym giảm cân nên ăn gì?

Chế độ dinh dưỡng rất quan trọng trong quá trình tập gym gym giảm cân. Theo huấn luyện viên tại THE SWEQUITY WAY thì bạn hãy xây dựng chế độ ăn uống của mình bằng các loại thực phẩm ít tinh bột, ít đường như: sữa chua, trái cây, yến mạch, các loại hạt… Do những loại thực phẩm này cung cấp nhiều canxi, axit béo omega -3, sắt, vitamin giúp chống oxy hóa, khiến bạn nhanh no mà lại ít dung nạp calo vào cơ thể.

Cùng với đó là chia bữa ăn thành 5 – 6 bữa/ngày, vì việc ăn nhiều trong một bữa sẽ gây ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa và dạ dày.

Mong rằng bài viết trên sẽ giúp bạn có thêm nhiều sự lựa chọn cho bản thân. Chúc bạn luôn sở hữu vóc dáng cân đối, thon gọn, săn chắc nhất. 

Amia Beauty Center chúc bạn thành công !