Phương pháp chạy bộ giảm cân hiệu quả cho người mới bắt đầu

Bạn đang gặp vấn đề với việc giảm cân bằng chạy bộ? Bạn đã thử chạy bộ cả tháng trời nhưng cân nặng vẫn không giảm, dù bạn đã đốt rất nhiều calo?

Đừng lo lắng, trong bài viết này, chúng tôi sẽ giải thích vì sao cân nặng của bạn không giảm và cung cấp cho bạn những mẹo giảm cân bằng chạy bộ để đạt hiệu quả tối đa. Hãy cùng Amia Beauty Center tìm hiểu và thử áp dụng để có được thân hình săn chắc và cân đối mà bạn mong muốn.

Chạy bộ có giảm cân không?

Sức mạnh của việc chạy bộ vượt xa các bài tập thể dục đơn thuần – nó có thể là một công cụ hiệu quả để giảm cân thừa. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chạy cường độ vừa phải (cả cự ly ngắn và dài) cũng như chạy cường độ cao (chạy nước rút, chạy lên dốc, ngắt quãng hoặc HIIT kết hợp với chạy) có thể giảm đáng kể mỡ bụng cứng đầu, ngay cả khi không thay đổi chế độ ăn uống.

Tuy nhiên, điều đáng chú ý là tập luyện ở cường độ vừa phải đến cao sẽ mang lại lợi ích đốt cháy chất béo cao nhất, cho phép bạn đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng và hiệu quả. Vì vậy, hãy thắt dây giày chạy bộ của bạn và giải phóng tiềm năng thực sự của việc chạy bộ để biến đổi cơ thể bạn.

Chạy bộ đốt bao nhiêu calo?

Trong hành trình giảm cân và tăng cơ, chạy bộ đã trở thành lựa chọn hàng đầu của nhiều người. Không chỉ là một hình thức tập thể dục thông thường, chạy bộ còn có khả năng đốt cháy calo nhiều hơn bất kỳ bài tập nào khác. Tuy nhiên, việc tính toán chính xác số calo đốt cháy khi chạy bộ lại không phải là một công việc dễ dàng.

Thông thường, các nghiên cứu sử dụng cùng một quãng đường và cường độ chạy để đo lường, và kết quả cho thấy mỗi kilômét chạy có thể đốt cháy khoảng 70 calo. Tuy nhiên, con số này chỉ mang tính tham khảo và không thể áp dụng chung cho tất cả mọi người.

Hiện nay, có nhiều công cụ hỗ trợ đếm calo tương đối, như máy tính calo, ứng dụng đếm calo trên điện thoại, máy theo dõi sức khỏe và máy chạy bộ, giúp bạn có thông tin tham khảo về lượng calo bạn tiêu thụ khi tập luyện.

Chạy bộ không chỉ là một phương pháp tuyệt vời để đốt cháy calo, mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe và cảm giác phấn khích sau mỗi buổi tập. Hãy tận hưởng sự tự do và cảm nhận sự thăng hoa khi bạn tiến bộ trong việc giảm cân và cải thiện sức khỏe của mình qua việc chạy bộ.

Chạy bộ 1 tháng giảm bao nhiêu cân?

Mỗi người có thể có kết quả giảm cân khác nhau khi áp dụng phương pháp chạy bộ, phụ thuộc vào thể trạng và chế độ ăn kiêng của từng người.

Để đốt cháy ít nhất 200 calo mỗi ngày thông qua chạy bộ trong một tháng, những người có cân nặng trên 80kg cần tập luyện từ 40 đến 45 phút chạy bộ để giảm từ 2-3kg. Nếu bạn tăng cường cường độ tập luyện, có thể giảm từ 3-5kg trong một tháng.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc giảm cân không chỉ dựa vào việc đốt cháy calo thông qua chạy bộ. Để đạt được kết quả tốt hơn, bạn cần kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và cân nhắc tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên để tạo ra một kế hoạch tập luyện phù hợp với mục tiêu giảm cân của bạn.

Những lý do khiến bạn không thể giảm cân bằng phương pháp chạy bộ

Chạy chưa đủ

Nếu bạn đang chạy nhưng chưa đạt được kết quả giảm cân như mong đợi, hãy xem xét lại lịch tập luyện của bạn. Chỉ chạy một bài 45 phút hoặc vài bài 20 phút mỗi tuần có thể không đủ để đốt cháy đủ calo để giảm cân.

Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng chạy với tốc độ chậm giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả hơn. Khi chạy, cơ thể cần năng lượng để cung cấp cho hoạt động của cơ. Năng lượng này được lấy từ hai nguồn chính là chất béo và tinh bột.

Thông thường, khi mới bắt đầu tập thể dục, khả năng sử dụng chất béo là nguồn năng lượng còn hạn chế, và khi chạy nhanh, cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng tinh bột làm nguồn năng lượng.

Do đó, để đốt cháy chất béo, bạn chỉ cần chạy chậm (với tốc độ có thể chỉ cao hơn một chút so với đi bộ), nhưng kéo dài (ít nhất 1 giờ cho mỗi buổi chạy).

Ăn quá nhiều sau khi chạy

Sau khi chạy, việc đốt một lượng calo lớn có thể gây cảm giác đói. Tuy nhiên, chúng ta cần bổ sung năng lượng một cách hợp lý. Dù việc ăn nhẹ sau khi chạy là cần thiết, nhưng chúng ta cần đảm bảo lượng protein và tinh bột để tạo cảm giác no bụng mà vẫn cung cấp đủ năng lượng.

Đồng thời, lượng calo bổ sung không nên vượt quá 150 calo. Trong trường hợp cảm giác đói vẫn còn sau khi tập, hãy xem xét ăn một món nhẹ để bổ sung năng lượng trước khi chạy.

Lượng calo tiêu hao ít hơn chúng ta nghĩ

Sau khi hoàn thành bài chạy và cảm nhận mồ hôi trên cơ thể, chúng ta có thể nghĩ rằng đã đốt hơn 500 calo. Tuy nhiên, sự thật có thể không như vậy. Ví dụ, một phụ nữ nặng 68kg sẽ chỉ đốt khoảng 495 calo khi chạy trong 45 phút ở tốc độ 6:12 phút/km.

Nếu không chạy đủ thời gian hoặc không ở tốc độ như trên, chúng ta sẽ không đốt được lượng calo như chúng ta nghĩ. Để có cái nhìn chính xác về hoạt động tập luyện của mình, chúng ta nên sử dụng các thiết bị theo dõi nhịp tim hoặc ứng dụng chạy bộ trên điện thoại để theo dõi và đo lượng calo chúng ta tiêu thụ.

Tập liên tục cùng một bài

Chúng ta có thể lựa chọn chạy tuyến đường gần nhà trong vài tuần để xây dựng thói quen tập luyện chạy bộ. Tuy nhiên, một vấn đề mà chúng ta cần lưu ý là không nên lặp đi lặp lại cùng một bài tập.

Cơ thể của chúng ta sẽ nhanh chóng thích nghi với yêu cầu vận động như vậy và điều này có thể làm giảm hiệu quả giảm cân. Để khắc phục điều này, chúng ta nên thay đổi các bài tập liên tục, bao gồm các bài tập interval, chạy dốc, chạy dài, chạy ngắn và khám phá các địa hình và địa điểm khác nhau.

Điều quan trọng là chúng ta không nên phụ thuộc chỉ vào chạy bộ làm phương pháp giảm cân duy nhất, mà nên kết hợp nó với các hoạt động tập luyện khác để đạt hiệu quả tốt nhất.

Tăng cơ bắp chứ không tăng mỡ

Chạy bộ là một trong những phương pháp tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể bằng cách giảm mỡ và phát triển cơ bắp. Các mô cơ có mật độ cao hơn mô mỡ, do đó chiếm ít không gian hơn trên cơ thể.

Điều này có nghĩa là dù cân nặng có thể không giảm (hoặc thậm chí tăng), nhưng các chỉ số khác như vòng eo, kích cỡ áo ngực và hình dáng mông sẽ thay đổi tích cực.

Một số kiểu chạy bộ giảm cân hiệu quả

Chạy để đốt mỡ (Fat Burning Run)

Để tận dụng tối đa quá trình đốt cháy mỡ, cơ thể của bạn sẽ hoạt động hiệu quả nhất khi bạn chạy ở mức độ 65% nhịp tim tối đa. Để hình dung, đây tương đương với một nỗ lực khoảng 5/10 (với 10 là mức nỗ lực tối đa). Thời gian chạy càng dài, bạn sẽ đốt cháy được nhiều mỡ hơn.

Vì vậy, thay vì tăng tốc độ, hãy tập trung vào việc kéo dài thời gian chạy để đạt được hiệu quả tốt nhất trong việc đốt cháy mỡ.

Chạy nước rút (Sprint Intervals)

Chạy bộ là một phương pháp giảm cân tuyệt vời, không chỉ vì nó giúp đốt cháy mỡ trong quá trình tập luyện mà còn vì khả năng đốt cháy mỡ sau khi bạn dừng tập.

Để tăng cường hiệu quả, bạn có thể thử chạy nước rút lên các đồi cao. Điều này sẽ không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn làm việc tốt cho các khớp chân của bạn.

Tập tăng sức mạnh (Strength Training)

Bên cạnh việc chạy bộ để giảm cân, việc tập luyện tăng sức mạnh cũng có vai trò quan trọng trong quá trình này. Bạn không chỉ đốt cháy calo mà còn tăng cường và xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, khi chạy bộ để giảm cân, có thể bạn mất một phần cơ bắp trong quá trình này.

Vì vậy, việc thực hiện các bài tập tăng sức mạnh giúp giảm thiểu nguy cơ mất cơ bắp. Bạn có thể sử dụng tạ hoặc thực hiện các bài tập dựa trên cân nặng của cơ thể.

Chế độ ăn uống khi giảm cân bằng chạy bộ trong 1 tháng

Những thực phẩm nên sử dụng trong thực đơn

• Các nguồn protein chứa ít chất béo: Thịt gà, thịt bò tái, ngỗng, cá trắng và cá hồi.
• Sản phẩm từ sữa ít béo: Sữa chua không đường, phô mai mozzarella không mỡ.
• Các loại ngũ cốc tốt: Bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc không đường, bánh quy từ lúa mạch và gạo nâu.
• Trái cây giàu chất xơ: Cam, táo xanh, chuối, nho khô, lê, quả mâm xôi và quả việt quất.
• Rau cung cấp tinh bột: Khoai tây, ngô ngọt, đậu xanh và sắn.
• Rau xanh tươi: Bông cải xanh, rau bina, xà lách, cà chua, đậu xanh, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt và nấm.
• Các hạt giống: Hạnh nhân, hạt dẻ, hạt hướng dương, hạt chia và hạt lanh.
• Đậu phụng: Đậu xanh, đậu lăng, đậu thận, đậu đen và đậu pinto.
• Dầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu, dầu hạt lanh.

Những thực phẩm nên tránh trong thực đơn

• Rượu: Sự tiêu thụ quá mức rượu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, do đó nên hạn chế.
• Đường: Thực phẩm giàu đường thường chứa nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng, bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem và đồ uống ngọt như soda.
• Thực phẩm chiên rán: Gà chiên, khoai tây chiên, hành tây chiên,… chứa nhiều cholesterol gây tăng cân và béo bụng.
• Ngoài ra, trước khi tập luyện, nên tránh một số loại thực phẩm có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu cho dạ dày.
• Thực phẩm chứa nhiều chất béo: Thịt có nhiều mỡ, bơ và nước sốt nhiều chất béo.
• Thực phẩm chứa nhiều chất xơ: Đậu và rau họ cải như bông cải xanh hoặc súp lơ.
• Đồ uống có gas: Nước ngọt có gas hoặc đồ uống nhẹ không calo.

Những thực phẩm chức năng bổ sung

Bên cạnh đó, trong quá trình tập luyện để giảm cân, việc sử dụng các sản phẩm bổ sung cũng là một lựa chọn hữu ích.

• Whey protein: Bột whey protein là một phương pháp đơn giản và tiện lợi để bổ sung lượng protein cần thiết cho cơ thể.
• Creatine: Creatine cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ bắp trong quá trình tập luyện. Lựa chọn sử dụng creatine monohydrate được coi là hiệu quả nhất.
• Caffeine: Caffeine giúp giảm mệt mỏi. Trước khi tập luyện, bạn có thể sử dụng cà phê hoặc trà để tăng cường sự tỉnh táo.

Một số nguyên tắc khác khi lên thực đơn

Hãy duy trì việc ăn đầy đủ các bữa trong ngày, đặc biệt là bữa sáng, vì đó là thời điểm cung cấp dinh dưỡng và calo cao nhất, trong khi giảm dần vào buổi tối.

Phân chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, ăn từ 5-6 bữa mỗi ngày.

Hãy nhớ uống đủ nước. Thông thường, bạn nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, tuy nhiên, khi tập gym, cần bổ sung từ 2,5-3 lít nước hàng ngày.

Từ 8 giờ tối trở đi, hạn chế ăn chỉ nên tập trung vào rau xanh, trái cây và nước ép.

Đảm bảo ăn trước khi tập luyện để cung cấp đủ năng lượng cần thiết cho quá trình tập.

Hướng dẫn chạy bộ giảm béo đúng cách

Bổ sung năng lượng đầy đủ trước khi chạy bộ

Để cung cấp đủ năng lượng cho việc chạy bộ, đặc biệt là khi chạy cự ly dài như 10km (6,2 dặm), nửa marathon (21 km hoặc 13,1 dặm) và marathon (42km hoặc 26,2 dặm), việc ăn trước chạy đóng vai trò quan trọng.

Dưới đây là một số gợi ý về khẩu phần ăn trước khi chạy:

• Năm lòng trắng trứng và một quả trứng kèm với hai miếng bánh mì nguyên hạt nướng và một quả chuối.
• Một cốc (225 gram) phô mai ít béo kèm với một cốc (150 gram) quả việt quất và hai lát bánh mì nguyên hạt nướng ướp mật ong.
• Một miếng bánh bagel nguyên hạt cỡ trung bình với hai lát thịt gà tây và rau sống (tuỳ ý), thêm 30 quả nho.
• Một củ khoai tây nướng cỡ vừa kèm kem chua và 3 ounce (85 gram) ức gà nướng.
• Một chén (200 gram) mì ống luộc kèm 1/2 chén (130 gram) nước sốt marinara, 3 ounce (85 gram) ức gà và một lát bánh mì bơ nguyên hạt.

Đây chỉ là một số ví dụ, bạn có thể tùy chỉnh khẩu phần ăn phù hợp với sở thích cá nhân và nhu cầu năng lượng của mình trước khi chạy bộ.

Chuẩn bị trang phục thoải mái

Để đạt được mục tiêu và vượt qua các cự ly khi chạy, việc lựa chọn trang phục thích hợp là rất quan trọng. Hãy tránh sử dụng trang phục từ vải cotton và thay vào đó chọn những vật liệu giảm ma sát như áo ghi-lê và tất chạy. Đặc biệt, khi thời tiết lạnh, hãy đảm bảo mình mặc đủ lớp như khăn mũ trùm đầu và áo khoác nhẹ chống mưa, nắng.

Ngoài ra, trước khi chạy, hãy nghiên cứu kỹ đường chạy và lên kế hoạch tập luyện trong nhiều tháng. Đối với người chạy, các phụ kiện quan trọng bao gồm quần short, áo thun, tất, lớp lót hoặc áo dài tay và áo khoác nhẹ. Nếu thời tiết lạnh, hãy chuẩn bị thêm quần tất, áo ghi-lê, mũ và găng tay để bảo vệ cơ thể khỏi lạnh.

Đây chỉ là một số gợi ý, bạn có thể tuỳ chỉnh trang phục và phụ kiện dựa trên sở thích cá nhân và điều kiện thời tiết khi chạy.

Chọn giày phù hợp

Khi chọn giày chạy, hãy đảm bảo chúng vừa với kích thước chân của bạn. Nếu có thể, nên tìm đến các máy đo chân hoặc phòng khám thể thao chuyên dụng để hiểu rõ hơn về kiểu chân và cách phân tích chân của mình. Nếu không, bạn có thể ghé vào các cửa hàng chuyên dụng về giày chạy để được tư vấn.

Đối với mũi giày, nên để lại khoảng trống nhỏ khoảng 1 ngón tay cái so với bàn chân. Bạn có thể sử dụng quy tắc ngón tay cái để xác định: khoảng cách từ mũi chân đến mũi giày nên bằng bề rộng của ngón tay cái.

Khi đi giày, bạn nên cảm thấy thoải mái và không quá chật hoặc quá rộng. Hãy thử chạy vài chục mét trong khu vực cửa hàng để có cảm giác tổng quan về đôi giày. Hãy chọn những đôi giày dành riêng cho vận động và chạy bộ để đảm bảo chất lượng và hỗ trợ tốt nhất cho hoạt động của bạn.

Kỹ thuật chạy

Chạy bộ theo cách đúng sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp bạn chạy nhanh hơn và thoải mái hơn, đồng thời giảm căng thẳng và nguy cơ chấn thương. Để chạy bộ hiệu quả và giảm cân, hãy lưu ý những điều sau:

• Giữ đầu thẳng: Hướng ánh mắt thẳng về phía trước.
• Thư giãn vai: Hãy để vai thả lỏng, không căng cứng.
• Thả tay thoải mái: Để tay tự nhiên lắc lư theo nhịp chạy.
• Không vung tay quá mạnh: Tránh động tác vung tay quá mạnh, dùng sức không cần thiết.
• Di chuyển tay theo khớp vai: Đảm bảo sự phối hợp hài hòa giữa tay và vai trong quá trình chạy.
• Giữ hai tay ở thắt lưng: Đặt hai tay về phía sau thắt lưng để giữ thăng bằng và đúng tư thế chạy.
• Bước chân không quá cao: Không cần nâng chân quá cao trong quá trình chạy.
• Đáp bằng cả bàn chân: Đảm bảo chạm đất bằng cả bàn chân, từ gót đến ngón chân.
• Hướng mũi chân về phía trước: Luôn giữ mũi chân hướng về phía trước, tránh xoay hông hay quay chân.
• Điều chỉnh dáng người: Đảm bảo dáng người thẳng, cơ thể hơi nghiêng về phía trước để tận dụng tối đa sức mạnh chạy.

Chú ý những điều trên khi chạy bộ để đạt hiệu quả cao và giảm cân một cách hiệu quả.

Chạy đủ – chạy chậm

Nếu bạn cảm thấy mệt sau vài phút chạy và hy vọng giảm cân chỉ sau một tháng, thì tốt nhất là bạn nên bắt đầu từ việc ở nhà và chăm chỉ rèn luyện sức khỏe. Hãy cố gắng dành ít nhất 30-60 phút mỗi ngày để chạy bộ.

Để đạt kết quả tốt nhất, bạn nên chạy 4-5 buổi mỗi tuần. Chạy với tốc độ chậm sẽ giúp bạn tăng dần sức bền mà không gặp chấn thương. Ngoài ra, đã được chứng minh khoa học rằng chạy chậm sẽ giúp đốt cháy mỡ hiệu quả hơn.

Thay đổi địa hình chạy

Nếu bạn liên tục chạy trên một địa hình phẳng trong một khoảng thời gian dài, sẽ dễ dẫn đến sự nhàm chán. Đó là lúc bạn cần thay đổi địa hình chạy ít nhất mỗi tuần một lần để tạo động lực cho việc giảm cân.

Nghỉ ngơi lấy sức

Chạy liên tục trong một khoảng thời gian dài không phải là một lựa chọn tốt. Nếu bạn chạy quá lâu mà không có sự đa dạng, bạn sẽ nhanh chóng mất hết sức lực mà chưa đốt được lượng mỡ cần thiết. Hơn nữa, bạn có thể gặp các vấn đề như đau đầu, chóng mặt.

Thay vào đó, hãy thực hiện một chu kỳ chạy bộ như sau để có hiệu quả tốt hơn: chạy trong 15 phút, sau đó đi bộ trong 5 phút, tiếp tục chạy trong 15 phút, nghỉ ngơi trong 5 phút, sau đó chạy chậm trong 10 phút và kết thúc buổi tập.

Uống đủ nước

Trong quá trình chạy, khi bạn cảm thấy mệt mỏi và dừng lại để nghỉ, đừng quên nhấp một ngụm nước trong lúc đó. Việc bổ sung nước giúp cân bằng lại các chất điện giải đã bị mất đi trong quá trình đổ mồ hôi.

Nếu bỏ qua việc uống nước, bạn có thể gặp các vấn đề như chóng mặt, buồn nôn, cơ mệt mỏi và nhịp tim tăng cao, điều này sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất chạy của bạn.

Ăn sau khi chạy

Sau khi hoàn thành buổi chạy bộ kéo dài khoảng 30 phút, hãy cân nhắc bổ sung năng lượng cho cơ thể của bạn thông qua chế độ ăn uống. Tuy nhiên, đừng quên tránh những món ăn có nhiều dầu mỡ và đường. Thay vào đó, hãy chọn những món ăn lành mạnh và giàu đạm để giúp cơ bắp phục hồi sau quá trình chạy.

Chạy thường xuyên

Hãy thường xuyên tập chạy bộ để cơ thể dần quen với hoạt động này, từ đó đốt cháy nhiều calo và bảo vệ sức khỏe. Tuy nhiên, hãy tránh chạy quá nhiều để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Chạy bộ 5 ngày trong tuần là lựa chọn tốt nhất để đạt được lợi ích mong muốn.

Hơn nữa, việc chạy bộ còn cải thiện giấc ngủ và nâng cao tinh thần và thể chất. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc chạy bộ trong 30 phút và tập chạy 3 ngày mỗi tuần đã giúp thanh niên này có giấc ngủ sâu và tốt hơn so với khi không chạy bộ.

Những lưu ý khi giảm cân bằng chạy bộ

Khởi động

Khởi động là một phần quan trọng không thể thiếu khi bắt đầu chạy bộ để giảm cân. Như các môn thể thao khác, việc khởi động giúp làm ấm cơ và gân cốt, giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện. Trong mùa đông, việc khởi động cần được thực hiện cẩn thận hơn và nhẹ nhàng hơn so với mùa hè.

Bạn có thể thực hiện các động tác đơn giản như chạy bước nhỏ, nhảy dây hoặc xoay các khớp cổ tay, cổ chân, và mũi bàn chân. Dành khoảng 5 phút để khởi động trước khi bắt đầu bài tập chạy bộ.

Giãn cơ

Theo các chuyên gia, giãn cơ trước khi chạy bộ không được coi là cần thiết. Thay vào đó, giãn cơ sau khi chạy mới mang lại lợi ích tốt hơn. Giãn cơ có thể được chia thành hai loại chính là giãn cơ tĩnh (static stretching) và giãn cơ động (dynamic stretching).

Giãn cơ tĩnh thực hiện bằng cách kéo và giữ: bạn duỗi cơ bắp đến độ căng và giữ trong khoảng 10 giây hoặc lâu hơn, không có chuyển động nào trong cơ thể.

Giãn cơ động, ngược lại, sử dụng chuyển động của cơ thể để làm ấm cơ bắp, như đi bộ, squats, lunges. Trong giãn cơ động, cơ thể không giữ vị trí cố định quá một vài giây.

Một tư thế phổ biến trong yoga là gập cúi người với tay chạm ngón chân, mà nhiều người thường áp dụng để giãn cơ đùi và bắp chân trước khi chạy.

Tuy nhiên, theo các chuyên gia, không có bằng chứng cho thấy giãn cơ tĩnh giúp giảm nguy cơ chấn thương hoặc cải thiện hiệu suất. Thậm chí, nó có thể gây tổn thương. Thay vào đó, nếu cần thiết, hãy thực hiện các bài giãn cơ động trước hoặc sau khi chạy để tăng cường linh hoạt và giữ cơ bắp khỏe mạnh.

Xác định lượng calo cần đốt cháy

Để tính toán tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), đây là một phương pháp thủ công sử dụng các phương trình sau đây:

• Nam giới: (13.75 × trọng lượng) + (5 × chiều cao) – (6.76 × tuổi) + 66
• Nữ giới: (9.56 × trọng lượng) + (1.85 × chiều cao) – (4.68 × tuổi) + 655

Sau khi tính được giá trị BMR, để xác định lượng calo cơ thể đốt cháy hàng ngày, chúng ta cần tính toán lượng calo tiêu thụ thông qua hoạt động thể chất. Điều này được thực hiện bằng cách nhân số BMR với một trong các mức độ hoạt động sau đây (tùy thuộc vào tình huống cụ thể của bạn):

• Không tập thể dục hoặc có lối sống ít vận động: nhân BMR với 1,2.
• Tập thể dục nhẹ hoặc tập thể dục vừa phải (1-3 ngày/tuần): nhân BMR với 1,375.
• Tập thể dục trung bình độ cường độ (3-5 ngày/tuần) hoặc có lối sống năng động: nhân BMR với 1,55.
• Tập thể dục hàng ngày hoặc hơn một lần/ngày với cường độ cao và hoạt động thể chất liên tục: nhân BMR với 1,725.
• Tập thể dục hàng ngày và có công việc đòi hỏi hoạt động thể chất mạnh: nhân BMR với 1,9.
• Việc này sẽ cung cấp cho chúng ta con số chính xác về lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày dựa trên BMR và mức độ hoạt động của mỗi cá nhân.

Linh hoạt thay đổi các bài tập chạy bộ

Trải nghiệm các bài tập chạy đa dạng không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và sức bền mà còn đảm bảo không bị nhàm chán trong quá trình giảm cân. Dưới đây là một số ý tưởng về các bài tập chạy mà bạn có thể tham khảo:

• Chạy nền tảng (chạy ở khoảng cách ngắn và trung bình) để xây dựng nền tảng chạy bộ.
• Chạy phục hồi (chạy ngắn, với tốc độ chậm và nhẹ nhàng) để phục hồi cơ bắp và tăng cường sự linh hoạt.
• Chạy tăng tốc (bắt đầu chạy với tốc độ chậm và tăng tốc dần đến khi đạt đến mức tốc độ nhanh hơn) để cải thiện sự nhanh nhẹn và khả năng tăng tốc.
• Chạy cự ly dài để rèn luyện sức bền và chạy xa.
• Chạy biến tốc (kết hợp chạy nhanh tốc độ cao xen kẽ với chạy chậm hoặc đứng yên tại chỗ để thử thách cơ bắp và tăng cường sự phục hồi).
• Bài tập tốc độ (thay đổi liên tục tốc độ và khoảng cách dựa trên thể trạng và sở thích cá nhân) để đạt được sự đa dạng và thử thách cơ thể.
• Chạy lên dốc để tăng cường sức mạnh chân và cải thiện khả năng chạy trên địa hình đồi.
• Tempo Run (bài tập chạy với tốc độ không đổi) để rèn luyện sự kiên nhẫn và khả năng duy trì tốc độ ổn định.

Hãy linh hoạt thay đổi các bài tập chạy này để mang lại sự đa dạng và hiệu quả trong quá trình giảm cân của bạn.