14+ những bài tập thể dục giảm cân hiệu quả tại nhà

Bài viết này Amia Beauty Center sẽ giúp bạn tìm hiểu về thể dục giảm cân và cách áp dụng các bài tập thể dục giảm cân hiệu quả tại nhà. Các bài tập giảm cân được giới thiệu trong bài viết đều có thể thực hiện tại nhà, giúp bạn tiết kiệm thời gian và chi phí đi tập phòng gym.

Với thông tin từ bài viết này, bạn sẽ có thêm kiến thức về thể dục giảm cân và đạt được thân hình khỏe đẹp, giúp bạn tăng cường sức khỏe và tăng cường sự tự tin trong cuộc sống hàng ngày.

Tập thể dục có giảm được cân không?

Tập thể dục là cách hiệu quả để giảm cân, bởi khi vận động cơ thể sẽ đốt cháy calo. Để giảm được từ 0,5 – 0,7kg cân nặng mỗi tuần, bạn cần tập thể dục ít nhất 60 phút và giảm 500-750 calo mỗi ngày.

Tuy nhiên, tập thể dục không chỉ giúp giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe chung của cơ thể. Hãy tập thể dục thường xuyên để có một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc.

Mối quan hệ giữa luyện tập thể dục và chế độ ăn kiêng giảm cân

Chỉ tập thể dục mà không giảm ăn sẽ không giúp bạn giảm cân, thậm chí còn có thể làm bạn tăng cân. Việc giảm cân hiệu quả đòi hỏi sự kết hợp giữa tập luyện và chế độ ăn uống khoa học. Đừng đặt quá nhiều niềm tin vào việc vận động, chỉ cần một bữa ăn không phù hợp sẽ phủ nhận toàn bộ công sức của bạn.

Nên tập thể dục giảm cân tại nhà thời gian bao lâu mỗi ngày?

Để giảm cân hiệu quả, không chỉ cần kiêng khem ăn uống mà còn cần tập luyện đều đặn. Nếu chỉ tập luyện mà không giảm ăn, hoặc ngược lại, sẽ không mang lại kết quả như mong đợi.

Tập thể dục trong ít nhất 60 phút mỗi ngày và đều đặn 5 – 7 ngày một tuần sẽ giúp đốt cháy calo hiệu quả. Tuy nhiên, cần tăng dần cường độ để tránh gặp phải tình trạng quá tải và ảnh hưởng đến sức khỏe. Kết hợp chế độ ăn uống khoa học để đạt được kết quả giảm cân tốt nhất.

Những bài tập thể dục giảm cân toàn thân hiệu quả nhất

Để giảm béo một cách nhanh chóng và an toàn, hãy thực hiện các bài tập giảm cân toàn thân dưới đây, tuy nhiên bạn cần phải tùy chỉnh theo nhu cầu và tình trạng sức khỏe của mình để đạt hiệu quả tốt nhất.

Đi xe đạp giúp thể dục giảm cân

Đạp xe là một hoạt động ngoài trời vô cùng tốt cho sức khỏe. Không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch và sức chịu đựng của xương khớp. Nếu không có thời gian hoặc điều kiện đạp xe ngoài trời, bạn vẫn có thể thực hiện hoạt động này bằng cách sử dụng máy đạp tập trong nhà.

Bơi lội

Để giảm cân hiệu quả, hãy tập bơi lội với cường độ cao để đốt cháy tối đa 892 calo/giờ. Bơi lội không chỉ giúp giảm cân mà còn tăng cường sự săn chắc của cơ thể.

Yoga

Yoga thường được coi là hoạt động thư giãn, tuy nhiên, nếu tập đúng cách và thường xuyên, yoga cũng rất hiệu quả trong việc giảm cân. Một số tư thế yoga như tư thế chiến binh, cây cung hay cúi gập người có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.

Aerobic là bài tập thể dục giảm cân toàn thân hiệu quả

Aerobic là bài tập sôi động, giúp giảm cân nhanh và tăng sức chịu đựng. Các bài tập như Burpees, Donkey Kicks, Stair Training… giúp đốt cháy chất béo và cải thiện sức khỏe, hạn chế nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Tập Plank

Bạn có thể tập bài plank bất cứ lúc nào và ở bất kỳ địa điểm nào để giảm cân tại nhà. Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ và tăng sức mạnh, mà còn làm cho cơ bụng chắc khỏe hơn. Nhớ giữ thăng bằng và đừng để người rơi xuống đất trong quá trình tập.

Nhảy dây

Nhảy dây là một bài tập thể dục hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe. Trong vòng 30 phút, bạn có thể tiêu thụ khoảng 450 calo, và nhảy trong 1 giờ sẽ đốt cháy đến 1.074 calo. Bên cạnh việc giảm mỡ toàn thân, bài tập này còn giúp tăng cường sức mạnh cơ tay, cơ chân và cơ bụng.

Tập tạ

Tập tạ là một phương pháp vừa giúp giảm cân vừa tạo nên khối cơ đáng mơ ước. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối đa và tránh chấn thương, bạn cần tìm sự hướng dẫn chính xác từ huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Đi bộ và chạy bộ

Được khuyên bởi các huấn luyện viên thể dục, mỗi ngày bạn nên dành ít nhất 20 – 30 phút để đi bộ tốc độ nhanh hoặc chạy bộ để giúp đốt cháy năng lượng trong cơ thể. Chạy hoặc đi bộ vào buổi sáng tại công viên không chỉ giúp giảm cân, mà còn cải thiện sức khỏe và tinh thần.

Chạy bộ nước rút là một bài tập giảm cân hiệu quả cho cả nam và nữ, giúp đốt cháy mỡ thừa.

Bài tập Box Toe Touches hay Leo cầu thang

Đi bộ lên cầu thang và thực hiện bài tập Box Toe Touches đều mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Nếu bạn không có cầu thang, bạn có thể tập bài tập Box Toe Touches để giảm cân nhanh. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn khi tập bài tập này, bạn cần chuẩn bị một chiếc hộp đủ chắc chắn và đặt nó ở một vị trí ổn định.

Hít đất

Mỗi sáng tập hít đất đúng kỹ thuật sẽ mang lại không chỉ lợi ích giảm cân, giảm mỡ mà còn giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của cơ bắp, đồng thời cải thiện hình dáng vòng ngực.

Bài tập Kickboxing

Các bài tập thể dục giảm cân có thể giúp bạn giảm mỡ thừa một cách nhanh chóng nếu lựa chọn đúng bài tập. Theo các nghiên cứu, chỉ cần 30 phút tập kickboxing, một người nặng 56kg có thể đốt cháy 300 calo, trong khi người nặng 84kg có thể đốt cháy tới 444 calo. Kickboxing cũng giúp bạn xây dựng khối cơ vững chắc, tạo nên sức mạnh.

Spinning, Rowing, Elliptical, Battle Ropes… đều là các bài tập thể dục giảm cân nhanh và hiệu quả mà bạn có thể tham khảo và áp dụng. Bạn cũng có thể tập theo phương pháp HIIT với cường độ cao ngắt quãng. Các bài tập HIIT thường kéo dài từ 10 đến 20 phút, giúp tiết kiệm 40% thời gian so với tập cardio, đồng thời giảm cân một cách rất hiệu quả

Bài tập Squat

Squat là một bài tập vô cùng đa năng và hiệu quả cho việc giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ thừa ở vùng mông và chân, đồng thời giúp săn chắc và tăng cường cơ bắp. Không chỉ thế, squat còn cải thiện tính linh hoạt và khả năng cân bằng của cơ thể, đồng thời giúp tăng độ bền của xương và khớp.

Với squat, bạn không cần thiết bị tập thể dục phức tạp, chỉ cần đơn giản tập luyện tại nhà cũng đã đủ hiệu quả.

Bài tập Jumping Jack

Jumping Jacks là một bài tập thể dục đơn giản nhưng lại rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là vùng bụng. Để tận dụng tối đa lợi ích của bài tập này trong việc giảm cân, chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện nó vào buổi sáng.

Với Jumping Jacks, bạn không cần bất kỳ dụng cụ nào khác, chỉ cần một không gian nhỏ và một đôi giày thể thao là có thể tập luyện tại nhà.

Bài tập Strength Training

Bài tập Strength Training mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho xương, cơ, gân và dây chằng. Đặc biệt, bài tập này giúp phát triển khối cơ, tăng trao đổi chất và đốt cháy năng lượng nhiều hơn, giúp bạn giảm cân một cách nhanh chóng và hiệu quả.

Ngoài ra, khi tập luyện, bạn còn cảm thấy sự tập trung và giảm căng thẳng. Các tình trạng tinh thần như trầm cảm cũng được giảm bớt. Vì thế, nếu bạn muốn cải thiện tâm trạng và giảm cân đồng thời, bài tập Strength Training sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời để tập thể dục tại nhà.

Một số lưu ý khi tập thể dục giảm cân hiệu quả và an toàn

Để luyện tập an toàn và hiệu quả, hãy tuân thủ những nguyên tắc sau:

• Kiểm tra sức khỏe trước khi bắt đầu tập luyện.
• Chọn hình thức, thời gian và địa điểm tập phù hợp với cơ thể và tình trạng sức khỏe của bạn.
• Bắt đầu với thời gian và cường độ luyện tập vừa sức, tăng dần sau đó.
• Khởi động và thả lỏng cơ thể trước và sau khi tập luyện.
• Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện.
• Đảm bảo lượng calo tiêu hao lớn hơn lượng calo hấp thụ vào cơ thể khi đang giảm cân.

Câu hỏi thường gặp khi tập thể dục giảm cân

Điều này không thể được trả lời một cách chắc chắn vì việc giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố và có sự khác biệt trong trải nghiệm của mỗi người.

Tập thể dục vào thời gian nào để giảm cân tốt nhất?

Các chuyên gia đồng thuận rằng việc tập thể dục vào buổi sáng sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất cho việc giảm cân.

Lý do là vì hoạt động thể dục vào buổi sáng sẽ kích thích quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra nhanh hơn, đồng thời lượng carbohydrate trong cơ thể vào thời điểm này cũng ở mức thấp nhất, giúp chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng tiêu hao nhanh chóng, tạo nên hiệu quả giảm cân cao hơn.

Nên tập thể dục trước hay sau khi ăn để giảm cân hiệu quả?

Có thật là tập thể dục trước hay sau khi ăn đều không ảnh hưởng nhiều đến quá trình giảm cân, nhưng nếu bạn muốn đạt hiệu quả cao hơn, thì hãy tập thể dục trước bữa ăn. Điều quan trọng là bạn phải kiểm soát được lượng calo tiêu thụ và tiêu hao.

Nếu bạn ăn quá nhiều, dù có tập thể dục bao nhiêu cũng không thể giảm cân được. Do đó, bạn cần có một chế độ ăn uống và tập luyện khoa học để đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả.

Tập thể dục ban đêm có giảm cân không?

Cơ bản, để giảm cân hiệu quả, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống phù hợp và tập thể dục thể thao đều đặn, tuyệt đối không tập ngay sau khi ăn. Việc lựa chọn thời điểm tập phù hợp sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất và tránh những ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.

Theo các tài liệu nghiên cứu về tập luyện thể dục thể thao, tốt nhất là không nên tập sau 20 giờ – đặc biệt là các bài tập mạnh – vì đây là thời điểm cơ thể cần phục hồi sau một ngày làm việc vất vả. Tập luyện nặng có thể gây mỏi cơ và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

Khi kết hợp thói quen tập thể dục và điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý, bạn có thể giảm cân và cải thiện vóc dáng một cách hiệu quả. Tập thể dục giảm béo còn giúp tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần, mang đến cuộc sống chất lượng hơn.

Amia Beauty Center hy vọng rằng bài viết đã cung cấp đầy đủ thông tin hữu ích về các bài tập và môn thể thao giảm cân, đốt cháy mỡ thừa toàn thân. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, đừng ngần ngại liên hệ với chuyên gia tại Amia Beauty Center để được tư vấn và hỗ trợ.