Bài viết này sẽ giúp bạn khám phá bộ môn thời thượng hiện nay – tập aerobic giảm cân. Được ưa chuộng bởi tính hiệu quả trong việc giảm cân và giữ dáng, tập aerobic đang là một trong những bộ môn thể thao được ưa chuộng nhất.
Tập đoàn thể thao Elipsport sẽ cùng bạn tìm kiếm câu trả lời cho câu hỏi: tập aerobic bao lâu thì giảm cân, giảm mỡ cho eo thon?
Hãy cùng Amia Beauty Center đón đọc để tìm hiểu nhé!
Tập aerobic giảm cân đốt mỡ bụng không?
Rất nhiều người lầm tưởng rằng tập aerobic vùng nào thì vùng đó sẽ giảm mỡ. Vì thế, bài tập giật bụng, lắc hông hay xoay eo luôn được chị em ưa chuộng nhất. Tuy nhiên, giảm mỡ không đơn giản như vậy.
Thực tế, cơ thể không thể chọn phần nào giảm trước tiên và phần nào giảm sau cùng. Điều này đã được lập trình trong gen của con người. Khi giảm mỡ, cơ thể sẽ đốt cháy phần mỡ nào trước đó đã được định sẵn. Có người giảm mỡ bắp tay, mặt, đùi trước khi giảm mỡ bụng.
Cũng có người giảm mỡ bụng trước khi giảm các vùng mỡ khác. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy những người có nhiều mỡ bụng thường sẽ giảm phần mỡ này cuối cùng, sau khi đã giảm mỡ các vùng khác.
Do đó, để có được vòng 2 săn chắc, bạn cần giảm cân tổng thể, giảm mỡ tổng thể bằng cách tập aerobic kiên trì, đúng cách. Chỉ khi đó, bạn mới có thể đạt được thân hình như ý.
Tập aerobic có giảm cân không?
Một chế độ tập thể dục hiệu quả cho việc giảm cân là aerobic, nhưng điều quan trọng là bạn phải tập theo đúng cách và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.
Nguyên tắc cơ bản để giảm cân là phải đốt cháy nhiều calo hơn là lượng calo bạn nạp vào cơ thể. Nếu bạn tập aerobic để đốt cháy thêm 300 calo mỗi ngày nhưng lại ăn thêm 300 calo trong bữa ăn, thì tổng lượng calo của bạn vẫn không thay đổi và kết quả là bạn không thể giảm cân được.
Tập aerobic bao lâu thì giảm cân?
Không cần phải tập luyện 7 ngày mỗi tuần, nhưng bạn nên dành thời gian tập ít nhất 5-6 buổi aerobic. Các chuyên gia huấn luyện khuyên bạn nên tập ít nhất 1 giờ mỗi buổi để đạt hiệu quả cao nhất. Sau một tháng, bạn có thể tăng thời gian tập thêm 30 phút.
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi để đạt được hiệu quả tốt nhất. Tuy nhiên, đừng quá căng thẳng khi tập luyện aerobic, vì mục đích cuối cùng của bộ môn này là rèn luyện sức khỏe bền vững. Hãy tránh tập luyện sau 20 giờ vào ban đêm.
Trong 30 ngày đầu tiên, bạn sẽ quen với các bài tập của aerobic, do đó tháng đầu tiên chưa đạt hiệu quả giảm cân như mong đợi. Trong khoảng thời gian này, bạn có thể giảm từ 1 đến 2kg cân nặng. Trong 2 tháng tiếp theo, bạn có thể giảm 3-4kg cân nặng mỗi tháng.
Dù hiệu quả giảm cân của aerobic chậm hơn so với các bộ môn khác, tuy nhiên nó an toàn và đem lại hiệu quả lâu dài. Sau một thời gian tập, bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt trên cơ thể với số đo vòng 3 và cân nặng giảm đáng kể.
Tại sao tập aerobic giảm cân rồi lại tăng cân?
Khi bắt đầu tập aerobic, bạn có thể thấy cơ thể trải qua sự thay đổi cân nặng đáng kể. Tuy nhiên, sau một thời gian, dù bạn tập đủ buổi, trọng lượng cơ thể của bạn không giảm thêm nữa. Điều này có thể được giải thích bởi cơ chế bù đắp năng lượng thiếu hụt của cơ thể khi chúng ta cải thiện chế độ ăn kiêng và thể chất của mình.
Cơ thể sẽ cố gắng tiết kiệm năng lượng bằng cách đốt cháy ít calo hơn.Một nghiên cứu đã đo lường lượng calo được đốt cháy bởi những người tham gia chế độ ăn kiêng và tập aerobic. Kết quả cho thấy, họ đã giảm khoảng 10% trọng lượng cơ thể ban đầu.
Tuy nhiên, khi tập luyện cường độ thấp, lượng calo được đốt cháy mỗi phút giảm khoảng 15% so với thời điểm mới bắt đầu. Sự sụt giảm này là do cơ bắp của họ đã trở nên hiệu quả hơn sau khi tập luyện thường xuyên.
Cách tập aerobic giảm cân lâu dài như thế nào?
Để đạt được kết quả giảm cân lâu dài, bạn không nên tập trung chỉ vào các bài tập aerobic quen thuộc. Nếu bạn luôn lặp đi lặp lại những động tác đó trong thời gian quá dài, cơ thể sẽ trở nên quen với chúng và không còn bị thử thách như ban đầu.
Để giải quyết vấn đề này, bạn cần tăng dần thời lượng tập luyện theo thời gian hoặc rút ngắn thời gian nghỉ giữa các bài tập. Bạn cũng có thể tăng độ khó của các động tác bằng cách sử dụng tạ đơn, dây kháng lực hoặc tăng độ cao của bục tập.
Điều quan trọng là bạn nên tăng thời lượng hoặc độ khó mỗi 4 tuần để thử thách cơ thể và đốt cháy lượng calo cần thiết để giảm mỡ bụng.Ngoài việc tập aerobic, tập gym cũng rất hữu ích để giúp bạn giảm mỡ và đốt cháy calo hiệu quả.
Khi tập gym, bạn có thể xây dựng khối lượng cơ mới và tăng cường khả năng đốt cháy calo của cơ thể. Theo các nghiên cứu khoa học, việc tập gym kết hợp với aerobic giúp đảo ngược sự giảm đốt cháy calo sau khi cơ thể đã tăng hiệu quả cơ bắp.
Do đó, việc kết hợp tập gym và aerobic là một cách rất hiệu quả để giảm mỡ và giảm cân.
Một số tác dụng của các bài tập aerobic đối với cơ thể
Đốt cháy calo
Những bài tập aerobic giảm cân không chỉ yêu cầu sự kết hợp hoàn hảo của nhiều nhóm cơ lớn trên toàn thân, từ chân tay cho đến vùng bụng và lưng, mà còn tạo ra sự điều hòa và nhịp nhàng trong mỗi động tác.
Với việc kích hoạt toàn bộ cơ thể, bạn có thể đốt cháy lượng calo lớn một cách hiệu quả và nhanh chóng. Đồng thời, tập aerobic còn giúp cải thiện sự ổn định nhịp tim, làm cho hệ tim mạch của bạn hoạt động hiệu quả hơn và tăng cường sức khỏe cho toàn bộ cơ thể.
Giảm căng thẳng và giữ cho tinh thần thoải mái
Âm nhạc phát ra trong lúc tập aerobic giảm cân thường mang đến một tiết tấu nhanh, rất sôi động và sảng khoái. Khi cơ thể đồng bộ với nhịp nhàng của âm nhạc, đầu óc bạn sẽ được giải tỏa và thư giãn. Đó chính là khoảnh khắc bạn có thể thoát khỏi những suy nghĩ và lo lắng về cuộc sống hàng ngày của mình.
Tập aerobic giảm cân và tăng cường trí nhớ
Tập aerobic đòi hỏi bạn phải nắm vững rất nhiều động tác khác nhau, từ dễ đến phức tạp. Với sự tăng cường cường độ tập luyện, khả năng tập trung của bạn cũng được đẩy lên cao độ.
Những động tác phức tạp đòi hỏi sự tập trung chặt chẽ của bạn, kích thích hoạt động của bộ não và tập luyện cho não bộ. Bộ não của bạn càng tập trung và ghi nhớ được nhiều thứ thì càng khỏe mạnh. Ngoài ra, tập luyện aerobic còn giúp phòng ngừa các bệnh suy giảm trí nhớ, đặc biệt là khi bạn lớn tuổi.
Duy trì thể lực ổn định
Khi bắt đầu tập aerobic giảm cân, sẽ có lúc bạn cảm thấy mệt mỏi và cơ thể đau đớn. Điều này thường xảy ra do thân thể chưa quen với việc tập luyện.
Tuy nhiên, nếu bạn kiên trì và không bỏ cuộc, sẽ nhận được những lợi ích đáng kinh ngạc. Cơ thể bạn sẽ trở nên linh hoạt và không còn cảm thấy đau đớn nữa. Hơn nữa, thể lực của bạn cũng sẽ được nâng cao và ổn định hơn.
Giảm nguy cơ mắc bệnh
Khi bạn chăm sóc và rèn luyện cho cơ thể của mình thông qua tập luyện aerobic, bạn đang giảm thiểu nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nguy hiểm. Điều này được chứng minh bởi việc aerobic có thể ngăn ngừa bệnh loãng xương, bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao, đột quỵ, béo phì và nhiều bệnh lý khác.
Hơn nữa, việc thường xuyên tập aerobic còn giúp tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ.
Một số lưu ý khi tập aerobic giảm cân
Trước khi bắt đầu mỗi buổi tập aerobic, hãy dành thời gian cho việc khởi động cơ thể khoảng 10-15 phút. Điều này giúp bạn tăng cường tuần hoàn máu, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và chuẩn bị tâm lý cho buổi tập sắp tới. Hãy tập trung vào cảm giác sảng khoái và vui vẻ trong suốt quá trình luyện tập.
Luyện tập aerobic là một quá trình dần dần từ những bài tập dễ dàng đến những bài tập khó hơn. Tuy nhiên, bạn không nên vội vàng hoặc tập quá sức. Điều này sẽ không mang lại hiệu quả ngay lập tức và có thể gây tổn thương cho cơ thể.
Hãy lắng nghe cơ thể và tập theo một lịch trình phù hợp, đồng thời duy trì tinh thần quyết tâm và kiên nhẫn trong suốt quá trình tập luyện.