100gr khoai lang bao nhiêu calo, cách ăn khoai lang giảm cân

Nhiều người giảm cân thường hay sử dụng khoai lang, nhưng đây là thực phẩm chứa nhiều đường và tinh bột dễ gây mập? Cụ thể trong 100gr khoai lang bao nhiêu calo và cách ăn khoai lang giảm cân hiệu quả như thế nào? Tất cả sẽ được bật mí ngay trong Mẹo vào bếp của Amia Beauty Center.

Khoai lang bao nhiêu calo?

Khoai lang là một trong những loại củ thường chứa nhiều tinh bột và đường, cụ thể trong 100gr khoai lang có chứa 86 kcal , 1 củ khoai lang trung bình chứa khoảng 180 – 200 calo, trong đó lượng tinh bột chiếm khoảng 10%.

Ngoài ra trong khoai lang còn chứa nhiều chất dinh dưỡng như sau:

• Nước: 86.8gr
• Chất đạm: 2.49gr
• Chất xơ: 5.3gr
• Carbs: 8.82gr
• Vitamin C: 11mg
• Nhóm vitamin B như 0.156mg vitamin B1, 0.345mg vitamin B2, 1.13mg vitamin B3,…
• Các khoáng chất: 78mg canxi, 70mg magie, 608mg kali,…

Ăn khoai lang có giảm cân không?

Có rất nhiều nguyên nhân khiến cho cơ thể tăng cân ngoài ý muốn và việc ăn khoai lang có thực sự mang lại hiệu quả cho việc giảm cân mà nhiều người đã nghĩ hay không?

Thực tế cho thấy, việc chọn khoai lang có thể giúp bạn giảm cân hoặc duy trì cân nặng lý tưởng nếu như sử dụng đúng cách, vì khoai lang có:

Chỉ số đường huyết thấp

Tuy hàm lượng đường trong khoai lang khá cao nhưng nó lại thuộc nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp, cụ thể đối với khoai lang luộc có GI là 55, trong khi chỉ số GI của khoai tây là 70 cao hơn nhiều so với khoai lang.

Vì thế, việc ăn khoai lang sẽ giúp cho hệ tiêu hóa hấp thụ các chất dinh dưỡng từ thức ăn một cách chậm rãi và không gây tăng đột biến lượng đường trong máu, nhất là ổn định được nồng độ insulin.

Thậm chí, một số nghiên cứu cho thấy: việc dùng thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp thường có xu hướng giúp cơ thể no lâu và kiểm soát được sự thèm ăn vô thường.

Giàu chất xơ

Khoai lang rất giàu chất xơ, trong đó chất xơ hòa tan dưới dạng pectin sẽ làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn được hấp thụ.

Hơn nữa, trong khoai lang còn chứa hàm lượng nước cao, có thể bù nước cho các tế bào và góp phần trong quá trình trao đổi chất, nhờ đó ngăn ngừa việc tích tụ chất béo, hỗ trợ loại bỏ độc tố và cân bằng độ pH trong cơ thể.

Cung cấp vitamin và khoáng chất

Tương tự như các loại củ khác, khoai lang chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe, nhất là những người có chế độ ăn uống khắc khe cho việc giảm cân.

Chẳng hạn, vitamin A giúp cơ thể chống lại sự nhiễm trùng và cải thiện sức khỏe đôi mắt. Khoáng chất magie có tác dụng giảm sự căng thẳng và tình trạng âu lo, trong khi mangan có lợi cho sự tăng trường và hoạt động trao đổi chất.

Cách ăn khoai lang giảm cân

Ăn khoai lang có thể giúp giảm cân do nó có hàm lượng calo thấp, chất xơ cao và cung cấp đầy đủ các vitamin và chất khoáng cần thiết cho cơ thể. Chất xơ trong khoai lang giúp tạo cảm giác no lâu hơn và kiểm soát được sự thèm ăn, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.

Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu giảm cân, bạn cần kết hợp ăn khoai lang với chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh. Bạn cũng cần hạn chế sử dụng các loại khoai lang đã qua chế biến như chiên, nghiền hay rang vì chúng chứa nhiều calo và chất béo không tốt cho sức khỏe.

Hạn chế thêm thực phẩm khác

Việc ăn khoai lang sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả nhưng chỉ với điều kiện bạn chọn phương pháp chế biến phù hợp, thậm chí kết hợp với những nguyên liệu khác để không gây tình trạng tăng cân ngoài ý muốn.

Ví dụ, ngoài ăn khoai lang luộc và hấp, bạn có thể chế biến khoai lang bằng những cách sau:

• Nghiền khoai lang đã luộc với một ít tiêu, muối, vỏ cam và sữa ít béo, rồi trộn đều trước khi dùng.
• Cắt nhỏ khoai lang và xào chung với dầu oliu, hành tây cắt nhỏ và một số thảo mộc theo sở thích.
• Nướng hỗn hợp gồm có khoai lang, rau bina và cà chua, rồi rưới nước cốt chanh trước khi ăn.

Ăn vào buổi sáng

Bạn có thể ăn khoai lang luộc vào buổi sáng thay vì dùng các món nước như hủ tiếu, bánh canh hay bún bò.

Thậm chí, bạn có thể ăn khoai lang với sữa chua hoặc bổ sung thêm một ít rau trộn để đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng cho bữa sáng.

Ăn vào bữa trưa

Việc dùng khoai lang vào bữa trưa cũng mang lại hiệu quả giảm cân và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt.

Ví dụ, lượng canxi trong khoai lang cần phải tốn khoảng 4 – 5 tiếng để hấp thu vào cơ thể, ánh sáng mặt trời diễn ra từ 2 – 5 giờ sẽ tác động tích cực đến quá trình hấp thụ canxi này.

Cách chọn mua khoai lang

Việc lựa chọn khoai lang cũng góp phần vào việc cung cấp các chất dinh dưỡng cho cơ thể, tránh tình trạng thất thoát các hàm lượng vitamin và khoáng chất vốn có, nhất là không chứa các mầm bệnh gây hại.

Để lựa chọn khoai lang ngon, bạn cần chú ý đến:

• Hình dạng: Nên chọn quả thuôn dài, không có eo hoặc vết hõm.
• Vỏ: Có phủ lớp phấn hoặc bám đất, nhất là khi cắt phần nhỏ ở đầu củ khoai sẽ thấy nhựa tiết ra và phần thịt khoai có màu cam nhạt thì khoai thường rất ngọt.

Ngoài ra, củ khoai không có dấu hiệu vết côn trùng cắn và không mềm nhũn hay quá ẩm ướt. Đồng thời, khi cần trên tay thì cảm thấy củ khoai chắc chắn.

Như vậy, bạn đã biết rõ trong 100gr khoai lang có bao nhiêu calo cùng với cách ăn khoai lang để giúp giảm cân hiệu quả ra sao rồi nhé. Chúc bạn có thêm nhiều sức khỏe với kiến thức hữu ích.

Lợi ích sức khỏe của khoai lang

Cùng Amia tìm hiểu lợi ích mà khoai lang mang lại nhé : 

Phòng ngừa thiếu hụt vitamin A

Vitamin A đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong cơ thể con người. Việc thiếu hụt vitamin A có thể gây ra tổn thương cho mắt, thậm chí là dẫn đến mù lòa. Ngoài ra, sự thiếu hụt cũng sẽ ảnh hưởng đến chức năng miễn dịch và tăng tỷ lệ tử vong, đặc biệt là ở trẻ em, phụ nữ mang thai và cho con bú.

Trong số các nguồn dinh dưỡng, khoai lang có chứa beta carotene, một hợp chất mà cơ thể có khả năng hấp thụ và chuyển đổi thành vitamin A. Vì vậy, ăn khoai lang có thể chống lại tình trạng thiếu vitamin A.

Bảo vệ thị lực

Khoai lang có tác dụng bảo vệ thị lực vì nó cực kỳ giàu beta-carotene, một chất chống oxy hóa có thể bảo vệ mắt khỏi tác hại của các gốc tự do. Đồng thời, nó cũng có thể làm giảm nguy cơ khô mắt và hỗ trợ sức khỏe mắt một cách tích cực.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Anthocyanin trong khoai lang cũng có tác dụng chống viêm, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, hàm lượng kali cao trong khoai lang cũng giúp hỗ trợ làm hạ huyết áp.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ flavonoid từ khoai lang tím có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh liên quan đến tim mạch. Tannin, flavonoid, alkaloid, anthraquinone và glycosid tim trong khoai lang cũng có lợi cho sức khỏe tim mạch. 

Giảm nguy cơ mắc ung thư

Khi các tế bào trong cơ thể bị các phân tử oxy hóa tấn công và làm tổn thương sẽ dẫn đến nguy cơ mắc bệnh ung thư. Việc ăn uống giàu chất các chống oxy hóa, chẳng hạn như carotenoid, sẽ giảm các nguy cơ về ung thư dạ dày, thận và vú.

Các nghiên cứu cho thấy chất chống oxy hóa mạnh mẽ của khoai lang có thể giảm nguy cơ ung thư của bạn. Trong đó, khoai lang tím có hoạt tính chống oxy hóa cao nhất. 

Cải thiện lượng đường trong máu

Khoai lang trắng có thể giúp cải thiện các triệu chứng ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2.

Loại khoai lang này có nhiều chất xơ và chỉ số đường huyết thấp. Hai yếu tố này có thể phối hợp với nhau để hỗ trợ quản lý lượng đường trong máu, từ đó giúp ích cho bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường.

Cách chọn khoai lang ngon

Bạn nên chọn những củ khoai lang tươi, cứng, nhẵn và không có vết thâm. Không nên chọn những khoai lang có vỏ nhăn nheo, đốm đen hoặc vết lõm vì đây là những dấu hiệu thối rữa phổ biến. Nếu thấy khoai lang mọc mầm thì vẫn ăn được (chỉ cần cắt bỏ mầm).

Lưu ý khi ăn khoai lang

Các tác dụng phụ có thể gặp phải khi ăn khoai lang

• Dễ dẫn đến sỏi thận: Khi ăn khoai lang có hàm lượng oxalate cao có thể dẫn đến sỏi thận và túi mật trong cơ thể. Do đó, bạn nên ăn chúng một cách điều độ.
• Ngộ độc vitamin A: Khoai lang là nguồn giàu vitamin A. Ăn quá nhiều khoai lang trong chế độ ăn uống có thể gây ngộ độc vitamin A trong cơ thể. Nó có thể dẫn đến đau đầu và phát ban.
• Suy thận: Nếu bạn đang mắc bệnh lý về gan hoặc thận, bạn nên cân nhắc khi ăn khoai lang vì khi ăn quá nhiều có thể hủy hoại sức khỏe gan hoặc thận của bạn.
• Vấn đề về tim: Vì khoai lang rất giàu kali nên khi ăn quá nhiều có thể khiến mức kali trong cơ thể tăng lên và dẫn đến tăng kali máu (nhiễm độc kali) và đau tim.
• Vấn đề về dạ dày: Khoai lang chứa mannitol (0,27 trên 100g) có thể gây tiêu chảy, đau dạ dày và đầy hơi. Vì vậy, nếu bạn đang có các bệnh lý ở dạ dày, tốt nhất nên tránh ăn chúng.

• Các vấn đề về đường huyết: Mặc dù khoai lang có chỉ số đường huyết thấp nhưng nó có thể gây ra các vấn đề về lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường. Do đó, cần hết sức thận trọng khi ăn chúng.

Khoai lang có thể ăn cả vỏ không?

Vỏ khoai lang rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng như kali, mangan và vitamin A, vitamin C và vitamin E, tất cả đều có thể giúp cải thiện sức khỏe của bạn.

Bạn có thể ăn vỏ khoai lang sống hoặc nấu chín, tuy nhiên điều quan trọng là phải làm sạch lớp vỏ bên ngoài đúng cách để loại bỏ bụi bẩn và các chất cặn bã có thể gây ngộ độc khác.

Như vậy, bạn đã biết rõ trong 100gr khoai lang có bao nhiêu calo cùng với cách ăn khoai lang để giúp giảm cân hiệu quả ra sao rồi nhé. Chúc bạn có thêm nhiều sức khỏe với kiến thức hữu ích.