Cho dù mục đích của bạn là vì lợi ích chung của gia đình hoặc chỉ đơn thuần là giảm cân nhanh, việc đốt cháy chất béo dư thừa có thể rất phức tạp. Ngoài chế độ dinh dưỡng và tập luyện còn một số yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến quá trình đốt cháy calo giảm cân và giảm lượng mỡ trong cơ thể. May mắn thay, có rất nhiều phương pháp đốt cháy calo hiệu quả mà bạn có thể làm được. Dưới đây là 14 cách tốt nhất để loại bỏ lượng chất béo dư thừa và kích thích việc đốt cháy calo giảm cân. Hãy cùng Amia Beauty Center tham khảo ngay nhé!

1.Tập luyện sức mạnh

Tập luyện sức mạnh là một loại bài tập đòi hỏi cơ thể phải co thắt nhằm chống lại sức khỏe. Điều này giúp bạn tăng khối lượng cơ và cải thiện sức khỏe của hệ cơ bắp. Cách luyện tập sức mạnh phổ biến nhất bao gồm đẩy tạ giúp nâng cơ bắp theo thời gian. 

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập luyện sức mạnh có một số lợi ích đối với sức khỏe, đặc biệt là khi nói về khả năng đốt cháy calo và chất béo. Trong một nghiên cứu, rèn luyện sức mạnh làm giảm mỡ bụng của 78 người bị hội chứng chuyển hóa.

Mỡ nội tạng là thuật ngữ dành riêng chỉ một loại chất béo bao quanh toàn bộ các cơ quan trong ổ bụng. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng 12 tuần tập luyện sức bền kết hợp với tập thể dục nhịp điệu có tác dụng giảm trọng lượng cơ thể nói chung và béo bụng nói riêng tốt hơn đáng kể so với việc chỉ tập thể dục nhịp điệu. 

Tập luyện sức mạnh cơ bắp có lực đề kháng cũng sẽ giúp giảm khối lượng cơ thể không bao gồm mỡ và làm gia tăng số lượng calo bị đốt cháy khi cơ thể nghỉ ngơi. Theo một đánh giá, 10 tuần luyện tập sức đề kháng sẽ giúp tăng số calo đốt cháy khi nghỉ ngơi thêm 7% và làm giảm khối lượng cơ thể xuống 4 pound (1,8 kg) . Thực hiện các bài tập nâng tạ hay sử dụng thiết bị tập thể dục là một số cách đơn giản để bắt đầu rèn luyện cơ bắp. 

2. Áp dụng chế độ ăn nhiều protein

Bổ sung các thực phẩm nhiều protein trong chế độ dinh dưỡng mỗi ngày là một cách tuyệt vời giúp kiểm soát cảm giác thèm đói và đốt cháy calo tốt hơn nữa. 

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã phát hiện thấy chế độ ăn uống giàu protein cũng có liên quan với việc làm giảm nguy cơ béo phì. Một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn uống nhiều protein tốt giúp tăng khối lượng cơ bắp và sự trao đổi chất trong suốt quá trình đốt cháy calo giảm cân. 

Tăng lượng protein cung cấp trong bữa ăn cũng giúp bạn tăng cảm giác no, hạn chế sự thèm ăn và kiểm soát lượng calo tiêu thụ để hỗ trợ giảm cân. Hãy đưa thêm một vài khẩu phần chứa thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống mỗi ngày sẽ làm gia tăng khả năng đốt cháy calo. Một số loại thực phẩm giàu protein có thể được thêm vào bữa ăn như gà, trứng, cá, các loại hạt và các sản phẩm từ sữa.

3. Ngủ nhiều hơn

Đi ngủ sớm hơn một chút hay bật đồng hồ báo thức muộn hơn một chút sẽ giúp thúc đẩy đốt cháy calo giảm cân và ngăn chặn tăng cân. 

Một số nghiên cứu đã tìm ra mối liên quan giữa thời gian ngủ đủ giấc và khả năng giảm cân. Một nghiên cứu trên 68.183 phụ nữ cho biết những người ngủ đủ 5 tiếng trở xuống mỗi đêm trong vòng 16 năm có nhiều nguy cơ tăng cân hơn những người ngủ lâu hơn 7 tiếng mỗi đêm. 

Một nghiên cứu khác cho biết chất lượng giấc ngủ tốt và việc ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm giúp cải thiện khả năng giảm cân thành công lên đến 33% ở 245 phụ nữ tham gia chương trình giảm cân trong 6 tháng. 

Một nghiên cứu khác cho rằng thiếu ngủ có thể sẽ làm giảm quá trình bài tiết hormone gây đói, thúc đẩy sự tăng cân và tỷ lệ béo phì cao hơn. 

Mặc dù mỗi người cần có nhu cầu về giấc ngủ khác nhau, tuy nhiên phần lớn các nghiên cứu đã chỉ ra việc ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm có mang lại nhiều lợi ích, đặc biệt khi xét đến trọng lượng cơ thể. Hãy tuân thủ một lịch trình ngủ đều đặn, giảm lượng caffeine và hạn chế dùng các thiết bị điện tử trước khi ngủ để có một giấc ngủ lành mạnh.

4. Bổ sung thêm giấm vào chế độ ăn để giảm cân

Giấm nổi tiếng với đặc tính tăng cường sức khỏe. Ngoài những tác dụng tiềm tàng đối với sức khỏe tim mạch như giảm nồng độ cholesterol trong máu, việc tăng lượng giấm cũng sẽ giúp kích thích sự đốt cháy chất béo. 

Một nghiên cứu cho thấy việc sử dụng 1-2 muỗng canh (15 – 30 ml) giấm mỗi ngày trong vòng 12 tuần sẽ giúp cải thiện khối lượng cơ thể, mỡ thừa và vòng eo trung bình của mọi người. 

Bên cạnh đó, giấm cũng đã được chứng minh là có thể tạo cảm giác ngon miệng và kiểm soát sự thèm ăn không. Một nghiên cứu nhỏ khác trên 11 người cho thấy việc bổ sung giấm vào chế độ ăn uống giúp giảm lượng calo tiêu thụ mỗi ngày lên đến 275 calo. 

Có nhiều cách để thêm giấm vào thực đơn ăn uống mỗi ngày. Nhiều người pha loãng giấm táo với nước rồi dùng nó như một loại nước giải khát vài lần mỗi ngày trong bữa ăn. Tuy nhiên, nếu không quen với cách pha này thì bạn cũng có thể dùng nó để làm nước chấm, hay nước sốt trong một số món khác như salad. 

5. Ăn các chất béo lành mạnh

Mặc dù có vẻ trái ngược, nhưng việc tăng lượng chất béo lành mạnh cũng có thể giúp ngăn chặn tăng cân và giúp giữ cảm giác no. Chất béo cần một thời gian để tiêu hoá do đó nó sẽ làm tăng sự trống rỗng của dạ dày, có thể giúp giảm việc thèm ăn và cảm thấy đói. 

Một nghiên cứu cho biết rằng, một chế độ ăn Địa Trung Hải giàu chất béo lành mạnh như dầu oliu và các loại đậu có ảnh hưởng trong việc làm giảm nguy cơ thừa cân so với chế độ ăn ít chất béo hơn. 

Một nghiên cứu nhỏ khác cũng cho thấy rằng khi những người ăn kiêng giảm cân sử dụng hai muỗng canh (30ml) dầu dừa mỗi ngày, họ sẽ đốt cháy nhiều chất béo bụng hơn những người chỉ cho dùng dầu thực vật. Trong khi đó, một số loại chất béo không lành mạnh như chất béo bão hoà đã được phát hiện là làm gia tăng hàm lượng cholesterol trong máu, vòng eo và mỡ bụng qua nhiều nghiên cứu trên người và động vật. 

Dầu oliu, dầu hướng dương, hạnh nhân và quả hạch là những loại thức ăn giàu chất béo lành mạnh có thể có tác dụng tốt cho quá trình đốt cháy calo giảm cân. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chất béo bão hoà cũng có nhiều calo, do đó cần giảm lượng chất béo tiêu thụ. Thay vì ăn nhiều calo hơn nữa, hãy cố gắng thay thế chất béo không bão hoà khỏi chế độ ăn uống với các loại chất béo lành mạnh này. 

6. Sử dụng những loại đồ uống lành mạnh

Đổi đồ uống có ga để lấy các loại nước giải khát tốt khác là một trong những cách dễ dàng nhất để giúp tăng cường đốt cháy calo. 

Ví dụ, một số loại thức uống có ga như soda và nước dừa thường chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng. Rượu cũng chứa nhiều calo và có một số tác dụng giúp giảm cân, nhưng lại làm gia tăng nguy cơ ăn uống quá mức. 

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sử dụng nhiều thức uống có ga và rượu có liên quan với tỷ lệ béo bụng cao hơn. Hạn chế dùng những loại đồ uống trên sẽ làm giảm lượng calo hấp thụ và giữ cho vòng eo luôn ở mức cân bằng. Thay vào đó, nên lựa chọn thức uống không có calo như nước lọc hay trà thảo mộc. 

Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần, thói quen uống 500ml nước trước khi ăn giúp giảm cân nặng thêm 4,4 pound (2kg) hơn so với nhóm đối chứng. 

Trà xanh là một loại thức uống tốt. Nó chứa caffein và nhiều chất chống oxy hoá, cả hai đều có thể giúp bạn đốt cháy calo và cải thiện sự trao đổi chất. Một nghiên cứu trên 12 người lớn cho thấy chiết xuất trà xanh làm tăng khả năng đốt cháy chất béo hơn 12% so với giả dược. 

7. Nạp đầy chất xơ

Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và đi vào đường ruột một cách từ từ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. 

Theo một số nghiên cứu, việc thường xuyên sử dụng những loại thực phẩm giàu chất xơ giúp bảo vệ chống lại tình trạng thừa cân và tích lũy chất béo. Một nghiên cứu trên 1.114 người trưởng thành cho biết nếu tăng 10 gam chất xơ hoà tan mỗi ngày, những người này đã cắt giảm trung bình 3,7% mỡ bụng trong khoảng thời gian 5 năm, ngay cả khi không có sự thay đổi đáng kể khác về thói quen sinh hoạt hay tập luyện. 

Một đánh giá khác cũng cho thấy rằng việc tăng cường hàm lượng chất xơ sẽ thúc đẩy cảm giác no và giảm cảm giác khát. Trên thực tế, tăng 14 gam chất xơ mỗi ngày có liên quan với việc cắt giảm 10% lượng calo. Không chỉ thế, nó cũng có liên hệ với việc cắt giảm gần 4,4 pound (2kg) cân nặng trong tầm khoảng thời gian 4 tháng. 

Trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên cám và một số loại hạt là những loại thức ăn giàu chất xơ giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy calo giảm cân.

8. Giảm đi lượng carbohydrate tinh chế

Giảm lượng carbohydrate tinh chế sẽ làm giảm lượng mỡ dư thừa. 

Trong quá trình chế biến, ngũ cốc thường bị loại bỏ cám và mầm, dẫn đến sản phẩm sau cùng thiếu chất xơ và chất dinh dưỡng. Các loại carbohydrate tinh chế cũng có xu hướng có chỉ số insulin cao hơn, do đó làm tăng đột biến và hạ mức glucose trong máu, dẫn đến tăng cảm giác đói. 

Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn uống giàu ngũ cốc tinh chế không ảnh hưởng đến nguy cơ tích tụ mỡ bụng. Ngược lại, một chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt có ảnh hưởng đến chỉ số khối cơ thể và trọng lượng cơ thể thấp hơn, đồng nghĩa với vòng eo giảm đi. 

Một nghiên cứu trên 2.834 người cũng chỉ ra rằng những người tiêu thụ nhiều ngũ cốc tinh chế có nguy cơ tích luỹ lượng chất béo bụng gây ung thư cao hơn, trong khi nhóm người sử dụng nhiều ngũ cốc nguyên hạt có tỷ lệ này thấp hơn. 

Để có hiệu quả cao nhất, nên giảm lượng carbs tinh chế từ bánh ngọt, thực phẩm chế biến sẵn như mỳ ống, bánh mì trắng và ngũ cốc ăn sáng. Thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt như gạo nguyên cám, hạt quinoa diêm mạch, ngô và yến mạch. 

9. Tăng cường bằng các bài tập cardio

Cardio, thường được gọi là tập thể dục nhịp điệu, là một trong những phương pháp tập thể dục hiệu quả nhất và được coi là bất cứ các bài tập nào để bạn rèn luyện tim và phổi. 

Hình thành thói quen luyện tập các bài tập cardio là một trong những phương pháp tốt nhất giúp bạn đốt cháy calo giảm cân. Một đánh giá của 16 nghiên cứu cho thấy rằng những người tập luyện nhịp điệu càng thường xuyên thì họ sẽ đốt cháy nhiều mỡ hơn. 

Các nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng tập thể dục nhịp điệu giúp làm gia tăng khối lượng cơ và đốt mỡ đùi, vòng eo và giảm chất béo trong cơ thể. Hầu hết các nghiên cứu khác khuyến nghị sử dụng 150 – 300 phút tập thể dục cường độ trung bình đến cao hàng tuần hoặc khoảng 20 – 40 phút tập cardio mỗi ngày. 

Chạy, đi bộ, đạp xe và bơi lội cũng là những ví dụ cho các bài tập cardio đơn giản để đốt cháy calo và thúc đẩy quá trình giảm cân. 

10. Uống cà phê

Caffeine là thành phần cơ bản của các chất kích thích đốt cháy calo nên nó cũng có tác dụng tốt. 

Caffeine được tìm thấy trong cà phê có thể hoạt động như một chất kích thích hệ thần kinh trung ương, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và ức chế sự sản xuất ra axit béo. 

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng lượng caffeine sử dụng có thể giúp tăng tiêu thụ calo và cải thiện quá trình trao đổi chất khoảng 3 – 11%. Một nghiên cứu lớn với hơn 58.000 người đã phát hiện thấy rằng tăng lượng caffein có liên quan đến tỷ lệ tăng cân thấp hơn trong khoảng thời gian 12 năm. Một nghiên cứu khác cho ra rằng lượng cafein cao có liên hệ với sự thành công của việc thực hiện giảm cân ở 2.623. 

Để tối ưu hoá lợi ích sức khỏe của cà phê, hãy bỏ qua kem có đường. Thay vào đó, bạn uống cà phê đen cùng với một lượng nhỏ sữa nhằm ngăn chặn lượng calo dư thừa này

11. Thử tập luyện các bài tập có cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Các bài tập ngắt quãng cường độ cao, thường được gọi là HIIT, là một hình thức tập thể dục kết hợp những đợt vận động nhanh với thời gian hồi phục ngắn nhằm giữ cho nhịp tim luôn ở mức cao. 

Các nghiên cứu cho rằng HIIT là rất hữu ích trong việc giúp đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân. Một nghiên cứu cho biết những người đàn ông khỏe mạnh tập HIIT 20 phút ba lần mỗi tuần đã cắt giảm trung bình 4,4 pound (2 kg) chất béo trong cơ thể trong khoảng thời gian 12 tuần, ngay cả khi không có thay đổi nào lớn về thói quen sinh hoạt hay lối sống của họ. Họ cũng giảm tới 17% mỡ bụng cũng như cải thiện đáng kể kích cỡ vòng eo. 

HIIT cũng có thể giúp đốt cháy nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn hơn so với những hình thức luyện tập khác. Theo một nghiên cứu, thực hiện HIIT cho phép mọi người đốt cháy nhiều calo hơn tới 30% so với những hình thức tập luyện khác, ví dụ như đạp xe / chạy bộ  trong cùng một khoảng thời gian. Để khởi động HIIT một cách nhanh chóng, hãy thử xen kẽ giữa đi xe đạp và chạy bộ hay chạy nước rút khoảng 30 giây mỗi lần. 

12. Bổ sung probiotic trong chế độ ăn uống

Probiotics là một loại vi khuẩn có lợi được tìm thấy trong hệ tiêu hoá của chúng ta và đã được chứng minh là hỗ trợ các khía cạnh của dinh dưỡng. 

Trên thực tế, vi khuẩn trong đường tiêu hoá đã được chứng minh là có các chức năng liên quan đến hệ thống miễn dịch của cơ thể và sức khỏe tình dục. Tăng lượng men tiêu hoá trong thức ăn hay chất bổ sung cũng sẽ làm tăng cường đốt cháy calo và kiểm soát cân nặng. 

Một đánh giá của 15 nghiên cứu cho thấy những người dùng men vi sinh cải thiện được đáng kể trọng lượng cơ thể, tỷ lệ phần trăm mỡ và chỉ số khối cơ thể so với những người sử dụng giả dược. Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy việc sử dụng probiotic ở những người theo chế độ ăn uống ít năng lượng và giàu calo ngăn chặn sự tăng cân. 

Một số chủng lợi khuẩn trong chi Lactobacillus là đặc biệt hiệu quả trong việc giúp giảm cân và giảm béo. Một nghiên cứu ở 28 người cho thấy việc sử dụng sữa chua có bổ sung vi khuẩn Lactobacillus fermentum hoặc Lactobacillus amylovorus giúp hạ mức cholesterol trong máu khoảng 3-4%. 

Sử dụng thực phẩm chức năng là một cách đơn giản và nhanh chóng để có thêm một lượng men vi sinh mỗi ngày. Ngoài ra, bạn nên thử bổ sung các sản phẩm chứa probiotic vào chế độ dinh dưỡng mỗi ngày, ví dụ như kim chi và rau bắp cải. 

13. Bổ sung sắt giúp giảm cân

Sắt là một khoáng chất có những vai trò nhất định trong cơ thể. 

Thiếu sắt có thể ảnh hưởng đến hoạt động của tuyến giáp. Tuyến giáp là một tuyến nội tiết nhỏ nằm ở đầu, có nhiệm vụ sản xuất các hormone điều hoà quá trình trao đổi chất của cơ thể. 

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng sắt thấp trong máu có thể dẫn đến suy giảm hoạt động tuyến giáp và làm gián đoạn sản sinh hormone tuyến giáp. Các triệu chứng phổ biến của suy giáp, làm giảm chức năng tuyến giáp, bao gồm suy nhược, chóng mặt, khó thở và tăng cân. Tương tự, sự thiếu hụt chất sắt sẽ gây ra một số triệu chứng bao gồm suy nhược, chóng mặt, đau đầu và khó thở. 

Điều trị thiếu sắt sẽ cho phép quá trình trao đổi chất của cơ thể trở nên tốt hơn và có thể chống lại sự mệt mỏi để giúp cải thiện khả năng làm việc của bạn. Một nghiên cứu khác cũng phát hiện thấy rằng khi 21 phụ nữ tham gia điều trị thiếu máu, họ đã cải thiện đáng kể trọng lượng cơ thể, vòng eo và chỉ số khối cơ thể. 

Thật không may là một số người không có đủ chất sắt trong chế độ dinh dưỡng của họ. Phụ nữ, trẻ nhỏ và trẻ em, người lớn ăn chay đều có nguy cơ thiếu hụt sắt. Đảm bảo phối hợp nhiều thực phẩm giàu chất sắt trong chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp cải thiện nhu cầu dinh dưỡng và tăng cường quá trình trao đổi chất với mức năng lượng của bạn. Bạn có thể tìm thấy sắt trong cá, trứng gà, sữa, lúa mì và ngũ cốc bổ sung, rau lá xanh, hoa quả khô và đậu.

14. Nhịn ăn ngắt quãng để giảm cân

Nhịn ăn xen kẽ là một kế hoạch ăn kiêng có sự kết hợp của cả việc ăn và không ăn. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ngắt quãng sẽ làm gia tăng hiệu quả của giảm cân và tiêu chất béo. 

Một bài đánh giá đã xem xét tác dụng của việc nhịn ăn ngắt quãng, bao gồm cả việc không ăn gì trong ngày – một phương pháp cho phép sự kết hợp giữa những người có nhịn ăn và ăn uống bình thường. Họ phát hiện thấy rằng việc nhịn ăn liên tục trong khoảng thời gian từ 3 đến 12 tuần làm giảm trọng lượng cơ thể tới 7% và duy trì lượng chất béo trong máu chưa quá 5,5 kg. 

Một nghiên cứu nhỏ khác cho ra rằng nhịn ăn trong khoảng thời gian 8 tiếng mỗi ngày làm giảm khối lượng mỡ và tăng khối lượng cơ khi kết hợp với tập luyện thể lực. 

Có một số cách nhịn ăn luân phiên khác nhau, như bạn nên ăn tại những thời điểm cố định trong tuần hay hạn chế ăn uống ở một vài giờ cụ thể mỗi ngày. Các kiểu nhịn ăn không phổ biến bao gồm Eat Stop Eat, Warrior Diet, phương pháp 16/8 và chế độ ăn 5: 2. Nên tìm hiểu một biến thể phù hợp với phong cách sống và sở thích cá nhân, và đừng ngần ngại thử nghiệm để có được sự lựa chọn tốt nhất với bạn. 

Hy vọng thông tin trên đã cung cấp cho bạn những gợi ý về phương pháp giúp đốt cháy mỡ hiệu quả. Chúc bạn luôn có chế độ ăn uống lành mạnh và nâng cao hiệu quả công việc trong cuộc sống. 

Bài viết trên đã chỉ ra 14 cách tốt nhất để đốt cháy chất béo nếu có gì thắc mắc hãy liên hệ qua Hotline: 1900 8001. Để có thể nhận được sự tư vấn nhiệt tình từ Amia Beauty Center nhé.

Xem thêm:

• 14 lựa chọn tốt nhất để giảm cân nhanh chóng và dễ dàng
• Có nên tẩy nốt ruồi trên mặt tại nhà Lưu ý trước khi tẩy
• Bất ngờ trước bí mật của nốt ruồi son trên khuôn mặt
• Tẩy nốt ruồi kiêng gì Những điều cần tránh để da mau lành
• Khuôn mặt tỉ lệ vàng là gì Tiêu chí để đạt được tỉ lệ vàng